Objectif | Durée | Volume hebdo | Niveau requis | Tarif TTC |
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Triathlon Half Ironman | 20 semaines | 8h à 11h | Avancé | 49 € |
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SEMAINE 1 (~ 8h) | ||||||
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Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 2700m
Échauffement : 400m en Z2 PB Séance : 5 x 200m en Z5, R = 20 s NC rapide 200m en Z3 NC souple 2 x 500m en Z4, R = 30 s NC rapide Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix |
Natation
: 3300m
Échauffement : 400m en Z2 PB Séance : 9 blocs de : 300m en Z4 NC R = 1 mn entre chaque bloc Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix |
Running
: 98mn
Fartlek Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 10 blocs de : 5 mn en Z3 1 mn en Z2 R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 3200m
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ Séance : 18 blocs de : 50m en Z5 NC rapide 100m en Z3 Brasse souple R = 30 s entre chaque bloc Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 90mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 1h10 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 55mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 30 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Réaliser cette séance à Jeun si possible |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1233 🏃 RUNNING : 2h33 🏊 NATATION: 3h50 🚴 VÉLO : 1h30 |
SEMAINE 2 (~ 12h) | ||||||
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Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 3200m
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix Séance : 3 x 300m en Z4 PB 3 x 150m en Z4 NC (lent/moyen/rapide par 50m) 3 x 300m en Z4 PB PQ 3 x 150m en Z5 NC (25 rapide / 25 souple) Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix |
Home Trainer
: 106mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 5 mn en Z4 Séance : 1h25 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Running
: 32mn
VMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 8 x 30 s en Z5, R = 1 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 75mn
VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 25 x 1 mn en Z5, R = 1 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Vélo
: 180mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 2h40 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 80mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 55 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 180mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 2h40 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1557 🏃 RUNNING : 4h47 🏊 NATATION: 1h04 🚴 VÉLO : 4h20 🚴♂️🏠 HOME TRAINER : 1h45 |
Actuellement 29 personnes suivent ce plan d'entrainement.
Ce plan s’adresse aux triathlètes avancés ou expérimentés, habitués aux compétitions et souhaitant affiner leur préparation pour une performance ciblée. Que ce soit pour battre un record personnel, se qualifier à un championnat ou atteindre un pic de forme à une date précise, ce programme propose un volume d’entraînement élevé, des séances spécifiques exigeantes et une gestion fine des cycles de charge. Il est pensé pour les athlètes qui cherchent à repousser leurs limites avec rigueur, stratégie et intensité.
Ce programme est conçu pour les athlètes capables de s'entraîner autour de 9 heures par semaine. Il s'adresse aux sportifs ayant une bonne base d’endurance et recherchant un plan structuré, progressif et orienté performance sur les distances triathlon half ironman.
Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (exprimée en unités arbitraires) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan de préparation triathlon. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.
Voyez ce que les clients disent de nous.
Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe Montriathlon
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !