Objectif | Durée | Volume hebdo | Niveau requis | Tarif TTC |
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Triathlon Half Ironman | 16 semaines | 8h à 11h | Avancé | 49 € |
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SEMAINE 1 (~ 7h) | ||||||
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Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 2100m
Échauffement : 200m en Z2 PB Séance : 200m en Z3 éducatif (nager alternativement avec un seul bras) 100m en Z4 NC en insistant sur les battements de jambes 3 x 400m en Z4, R = 1 mn PB PQ, 2 en amplitude, le dernier plus rapide 4 x 50m en Z5, R = 20 s Sprint soutenu Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages |
Natation
: 2550m
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix Séance : 15 blocs de : 50m en Z5 NC rapide 100m en Z3 Brasse souple R = 30 s entre chaque bloc Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix |
Running
: 48mn
VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 2 blocs de : 8 x 200m en Z5 (100% VMA), R = 30 s R = 3 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 3700m
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix Séance : 200m en Z4 NC 100m en Z4 Dos 200m en Z4 NC 100m en Z4 Brasse 200m en Z4 NC 100m en Z4 4N 500m en Z4 PB (100 resp 3/5 - 100 ampl max - 100 pull chevilles - 100 amplitude max - 100 resp 3/5/7) 9 x 200m en Z4, R = 20 s 1 lent / 1 moyen / 1 rapide Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 91mn
PMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 11 x 3 mn en Z5, R = 3 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 55mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 30 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Réaliser cette séance à Jeun si possible |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1095 🏃 RUNNING : 1h43 🏊 NATATION: 3h19 🚴 VÉLO : 1h31 |
SEMAINE 2 (~ 11h) | ||||||
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Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 2000m
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ Séance : 4 x 400m en Z4, R = 1 mn PB Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages |
Home Trainer
: 61mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 5 mn en Z4 Séance : 40 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Running
: 71mn
Fartlek Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 6 blocs de : 5 mn en Z3 1 mn en Z2 R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 81mn
Fartlek Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 20 mn en Z1 15 mn en Z2, R = 3 mn 10 mn en Z3, R = 3 mn 5 mn en Z1 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Vélo
: 60mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 35 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 205mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 3h en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 125mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 1h40 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1303 🏃 RUNNING : 4h37 🏊 NATATION: 44min 🚴 VÉLO : 4h25 🚴♂️🏠 HOME TRAINER : 1h |
Actuellement 25 personnes suivent ce plan d'entrainement.
Ce plan s’adresse aux triathlètes avancés ou expérimentés, habitués aux compétitions et souhaitant affiner leur préparation pour une performance ciblée. Que ce soit pour battre un record personnel, se qualifier à un championnat ou atteindre un pic de forme à une date précise, ce programme propose un volume d’entraînement élevé, des séances spécifiques exigeantes et une gestion fine des cycles de charge. Il est pensé pour les athlètes qui cherchent à repousser leurs limites avec rigueur, stratégie et intensité.
Ce programme est conçu pour les athlètes capables de s'entraîner autour de 9 heures par semaine. Il s'adresse aux sportifs ayant une bonne base d’endurance et recherchant un plan structuré, progressif et orienté performance sur les distances triathlon half ironman.
Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (exprimée en unités arbitraires) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan de préparation triathlon. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.
Voyez ce que les clients disent de nous.
Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe Montriathlon
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !