| Objectif | Durée | Volume hebdo | Niveau | Tarif TTC |
|---|---|---|---|---|
| Triathlon Ironman | 24 semaines | 9h à 12h | Avancé | 49 € |
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Ce programme s’adresse aux triathlètes expérimentés capables de maintenir un volume d'entraînement de 10 heures par semaine. Il est conçu pour optimiser la performance sur les distances Triathlon Ironman grâce à une planification précise, des blocs de charge ciblés et une approche orientée résultats. Ce programme propose un volume d’entraînement élevé, des séances spécifiques exigeantes et une gestion fine des cycles de charge. Il est pensé pour les athlètes qui cherchent à repousser leurs limites avec rigueur, stratégie et intensité.
✅ Ce que vous recevez avec votre plan :
🗓️ Un plan semaine par semaine avec cycles spécifiques, charge maîtrisée et pics de forme ciblés.
🏊🚴🏃 Des séances pointues avec travail de seuil, intensités précises et périodes de surcharge.
🧠 Un découpage structuré pour maximiser ton potentiel sur chaque phase (volume, développement, affûtage).
🔁 Des conseils stratégiques sur l’optimisation de la récupération, la nutrition et la gestion des transitions.
📱 Export PDF + intégration Google Calendar pour planifier au plus juste.
🛠️ Un plan conçu pour les triathlètes expérimentés visant la performance.
| SEMAINE 1 (~ 7h) | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
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Natation
: 3600m
Échauffement : 200m en Z2 PB Séance : 2 blocs de : 2 x 300m en Z3 100 crawl / 50 brasse / 100 crawl / 50 dos 10 x 50m en Z4, R = 15 s 25 amplitude / 25 souple 10 x 50m en Z5, R = 15 s 25 amplitude / 25 rapide R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages |
Natation
: 4400m
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix Séance : 12 blocs de : 300m en Z4 NC R = 1 mn entre chaque bloc Retour au calme : 400m en Z1 4 nages |
Running
: 46mn
VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 10 x 300m en Z5 (100% VMA), R = 1 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 3200m
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ Séance : 3 x 300m en Z3 (150 crawl + 100 dos + 50 brasse) 9 x 100m en Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 NC 200m en Z2 NC souple 9 x 100m en Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 NC Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 72mn
PMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 6 blocs de : 4 mn en Z5 30 s en Z5 (150% PMA) Sprint R = 4 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 55mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 30 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Réaliser cette séance à Jeun si possible |
| SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1217 🏃 RUNNING : 1h41 🏊 NATATION: 4h07 🚴 VÉLO : 1h12 | ||||||
| SEMAINE 2 (~ 11h) | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
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Natation
: 2500m
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix Séance : 3 blocs de : 50m en Z3 jambes avec battements 50m en Z3 NC 6 x 100m en Z5, R = 30 s NC R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages |
Home Trainer
: 115mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 1h30 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Running
: 115mn
Fartlek Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 4 blocs de : 6 mn en Z4, R = 2 mn 5 mn en Z4, R = 2 mn 4 mn en Z4, R = 2 mn R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 118mn
Fartlek Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 4 blocs de : 8 mn en Z3, R = 4 mn 5 mn en Z4, R = 4 mn 1 mn en Z5, R = 1 mn R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 3000m
Échauffement : 400m en Z2 PB Séance : 2200m en Z3 PB amplitude souple Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 84mn
PMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 8 blocs de : 4 mn en Z5 30 s en Z5 (150% PMA) Sprint R = 4 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 100mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 1h20 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
| SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1605 🏃 RUNNING : 5h33 🏊 NATATION: 2h03 🚴 VÉLO : 1h24 🚴♂️🏠 HOME TRAINER : 1h55 | ||||||
Actuellement 35 personnes suivent ce programme d'entrainement.
Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (selon la méthode TRIMP d'Edwards) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.
Le volume démarre à environ 9 heures par semaine et progresse jusqu’à 12 heures maximum. Le plan Triathlon Ironman s’adapte à une montée en charge douce, idéale pour les triathlètes avancés.
Oui. Le plan est structuré mais flexible : vous pouvez intervertir les jours de séances tant que les blocs de charge et de récupération sont respectés.
Absolument. Les premières semaines intègrent beaucoup de technique et d’endurance douce pour progresser sans pression. Vous pouvez aussi faire les séances en piscine ou en eau libre selon vos possibilités.
Il est préférable de reprendre là où vous vous êtes arrêté plutôt que de compresser. Le plus important est la régularité sur le long terme.
Voyez ce que les clients disent de nous.
Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe Montriathlon
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !