Objectif | Durée | Volume hebdo | Niveau requis | Tarif TTC |
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Triathlon Half Ironman | 24 semaines | 8h à 11h | Intermédiaire | 49 € |
ACHETER LE PLAN COMPLET |
SEMAINE 1 (~ 8.5h) | ||||||
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Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 3500m
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ Séance : 2 blocs de : 4 x 200m en Z4, R = 30 s PB 4 x 100m en Z4, R = 20 s PQ 4 x 50m en Z3, R = 15 s NC souple 4 x 25m en Z5, R = 30 s NC rapide R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages |
Vélo
: 77mn
PMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 5 blocs de : 3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn R = 3 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 65mn
VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 12 x 500m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 2800m
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix Séance : 20 x 50m en Z5, R = 15 s NC rapide 200m en Z3 NC souple 10 x 100m en Z5, R = 30 s NC rapide Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 85mn
Seuil Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 2 x 20 mn en Z4, R = 10 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 115mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 1h30 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Réaliser cette séance à Jeun si possible |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1220 🏃 RUNNING : 2h59 🏊 NATATION: 2h20 🚴 VÉLO : 2h42 |
SEMAINE 2 (~ 10h) | ||||||
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Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 3800m
Échauffement : 400m en Z2 PB Séance : 4 x 50m en Z5, R = 20 s NC Sprint 400m en Z4 NC tempo 400m en Z4 PB 2 x 200m en Z5, R = 15 s PQ rapide 4 x 100m en Z5, R = 10 s NC 500m en Z3, R = 10 s Respiration 3/5/7 3 x 300m en Z4, R = 15 s NC (moyen/lent/vite) Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix |
Vélo
: 120mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 1h40 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Running
: 71mn
Fartlek Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 6 blocs de : 5 mn en Z3 1 mn en Z2 R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 85mn
VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 5 x 7 mn en Z4, R = 5 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 1050m
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ Séance : 3 blocs de : 50m en Z3 jambes avec battements 100m en Z3 NL R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 100mn
Seuil Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 1h15 en Z3 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 120mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 1h35 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1412 🏃 RUNNING : 4h36 🏊 NATATION: 1h42 🚴 VÉLO : 3h40 |
Actuellement 32 personnes suivent ce plan d'entrainement.
Ce plan est destiné aux triathlètes intermédiaires, déjà initiés au triple effort ou pratiquant régulièrement une ou deux des disciplines. Il convient parfaitement à ceux qui ont terminé un ou plusieurs triathlons et souhaitent structurer leur préparation pour progresser, améliorer leur chrono ou viser une course plus exigeante. Adapté à un volume d'entraînement modéré à soutenu, ce programme vous permettra de consolider vos bases, d’optimiser votre temps d’entraînement et de mieux gérer vos transitions.
Ce programme est conçu pour les athlètes capables de s'entraîner autour de 9 heures par semaine. Il s'adresse aux sportifs ayant une bonne base d’endurance et recherchant un plan structuré, progressif et orienté performance sur les distances triathlon half ironman.
Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (exprimée en unités arbitraires) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan de préparation triathlon. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.
Voyez ce que les clients disent de nous.
Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe Montriathlon
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !