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Piano di allenamento Ultra Trail XL Avanzato 24 settimane

A chi si rivolge questo programma di allenamento training_plan_type.9?

Questo programma è rivolto ai triatleti esperti in grado di mantenere un volume di allenamento di 11 ore a settimana. È progettato per ottimizzare le prestazioni sulle distanze training_plan_type.9 grazie a una pianificazione precisa, blocchi di carico mirati e un approccio orientato ai risultati. Questo programma propone un alto volume di allenamento, sessioni specifiche impegnative e una gestione accurata dei cicli di carico. È pensato per quegli atleti che cercano di superare i propri limiti con rigore, strategia e intensità.

Perché seguire questo piano di allenamento training_plan_type.9?

Un training_plan_type.9 richiede una preparazione specifica se si desidera performare. Questo piano ti permetterà di:

  • Strutturare il tuo allenamento rispettando i principi di progressività, variazione delle intensità e recupero attivo.
  • Sviluppare le tue qualità di resistenza, velocità e capacità di passare da una disciplina all'altra senza perdere efficacia.
  • Rafforzare le tue transizioni (soprattutto bici-corsa), spesso decisive.
  • Integrare una preparazione nutrizionale e mentale per affrontare la gara con serenità.
Esso comprende:
  • sedute di nuoto incentrate sulla tecnica, resistenza e adattamento all'acqua libera,
  • sedute di bici (strada o home trainer) che lavorano sullo soglia, PMA e cadenza,
  • allenamenti di corsa (VMA, fartlek, resistenza),
  • inserimenti (bici + corsa) per ottimizzare le tue transizioni.
  • sedute di PPG per lavorare sulla tua forza muscolare.
  • sedute di Preparazione mentale per ottimizzare il tuo potenziale.
Questo piano è anche adatto a coloro che cercano un buon compromesso tra carico di allenamento e vita professionale/personale.

Fasi del programma di allenamento

Un buon piano di allenamento per il triathlon si basa su una progressione strutturata. Questo programma training_plan_type.9 è diviso in tre grandi fasi chiave, ognuna con un obiettivo specifico e contenuti adeguati.
Ciò consente di sviluppare efficacemente le qualità fisiche necessarie, ottimizzando il recupero e la performance finale.

1. Fase di rinforzo generale (settimane 1 a 2)

Questa fase introduttiva mira a porre le basi del piano. L'obiettivo è consolidare le basi fisiologiche lavorando sulla tecnica.

  • Obiettivo: migliorare la resistenza fondamentale e rafforzare l'organismo.
  • Contenuto:
    • Corsa a ritmo respiratorio confortevole,
    • Lavoro tecnico in nuoto,
    • Esercizi di cadenza in bici,
    • Sessioni di rinforzo muscolare tipo PPG (preparazione fisica generale).

    2. Fase di sviluppo specifico (settimane 3 a 22)

    È il cuore del programma, dove si cerca di sviluppare le qualità specifiche necessarie per la performance il giorno D.

    • Obiettivo: elevare le capacità fisiologiche (VO2max, soglia, economia di corsa).
    • Contenuto:
      • Sessioni intensive in bici: es. 3x10' a 85-90 % della FTP,
      • Serie di nuoto a ritmo specifico (200 a 400 m),
      • Corsa: VMA corta, tempo runs, o soglia,
      • Inserimenti bici-corsa per abituare il corpo alla transizione.
    • Volume settimanale: in media 11h/settimana.

    3. Fase di affilatura (settimane 23 e 24)

    Le ultime settimane sono dedicate al recupero attivo e all'ottimizzazione delle performance.

    • Obiettivo: ridurre il carico di allenamento per consentire al corpo di assimilare il lavoro svolto.
    • Contenuto:
      • Diminuzione progressiva del volume,
      • Manutenzione di una leggera dose di intensità per mantenere buone sensazioni,
      • Simulazione di gara parziale o accorciata (senza creare fatica).

    Questa struttura in tre tempi è utilizzata dai migliori allenatori per massimizzare i guadagni evitando il sovra-allenamento. Permette di arrivare freschi, fiduciosi e pronti a dare il massimo il giorno della gara.

    Contenuto settimanale e consigli chiave

    Esempio di una settimana tipo:
    • Nuoto: 1 a 2 sessioni – tecnica, resistenza, forza, soglia...
    • Bici / Home Trainer: 1 a 2 sessioni – resistenza fondamentale, PMA, forza, velocità...
    • Corsa: 2 sessioni – resistenza fondamentale, VMA, soglia...
    • Incontri: ogni 4 settimane a partire dalla settimana 6
    • PPG / core: 1 sessione in settimane specifiche
    • Preparazione mentale: 1 sessione in settimane specifiche
    • Giornate con doppio allenamento a partire dal livello intermedio
    • Riposo attivo: 1 a 3 giorni/settimana

    Consigli chiave:
    • Idratati durante tutte le sessioni > 1h.
    • Prevedi un apporto di carboidrati 1h prima delle sessioni intense.
    • Alterna i terreni (strada, sentieri) per limitare gli infortuni.
    • Visualizza le transizioni e ripeti i tuoi automatismi in condizioni reali.
    • Vai a letto a orari fissi: il sonno è il tuo primo strumento di recupero.

Evoluzione settimanale del carico e della durata dell'allenamento nel piano di allenamento training_plan_type.9

Questo grafico illustra la distribuzione settimanale del carico di allenamento (secondo il metodo TRIMP di Edwards) e della durata totale dell'allenamento (in minuti) sull'intero piano. Sottolinea la progressione graduale dei carichi, le fasi di sovraccarico e recupero, così come la distribuzione del volume di allenamento nelle diverse settimane. Questa visualizzazione consente di monitorare l'evoluzione del carico esterno e di garantire il rispetto dei principi di progressività e periodizzazione.

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SETTIMANA 1 (~ 7h)
Carico di allenamento : 885
Lunedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Martedì

Trail – 85 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
60min Z2
Defaticamento: 10min Z1
Mercoledì

Trail – 82 mn

Fartlek
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5min Z2
5x(4min Z4 / 2min Z2) R=3min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
Giovedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Venerdì

Trail – 82 mn

Fartlek
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5min Z2
5x(4min Z4 / 2min Z2) R=3min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
Sabato

Trail – 85 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
30min Z2
20min Z3
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
Domenica

Trail – 66 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x5min Z5 R=4min
Defaticamento: 10min Z1
SETTIMANA 2 (~ 7.5h)
Carico di allenamento : 925
Lunedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Martedì

Trail – 100 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
75min Z2
Defaticamento: 10min Z1
Mercoledì

Trail – 82 mn

Fartlek
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5min Z2
5x(4min Z4 / 2min Z2) R=3min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
Giovedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Venerdì

Trail – 82 mn

Fartlek
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5min Z2
5x(4min Z4 / 2min Z2) R=3min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
Sabato

Trail – 100 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
60min Z2
15min Z2 progressivo
Defaticamento: 10min Z1
Domenica

Trail – 66 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x5min Z5 R=4min
Defaticamento: 10min Z1
SETTIMANA 3 (~ 16.5h)
44min 55min 2h 30min Carico di allenamento : 1835
Lunedì

Trail – 85 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
60min Z2
Defaticamento: 10min Z1

Preparazione fisica generale (PPG) – 60 mn

Riscaldamento (10 min)
  • Squat a corpo libero, affondi dinamici, qualche salto leggero.
Parte Principale (40 min)
  • Squat posteriori con bilanciere (Back Squat) o Squat Goblet pesante : 4 serie di 5-8 ripetizioni (pesante, focus sull'esplosività in risalita).
  • Affondi in avanti con manubri pesanti : 3 serie di 6-8 ripetizioni per gamba.
  • Presse per gambe (Leg Press) : 3 serie di 8-10 ripetizioni (pesante, controllo nella discesa).
  • Stacco da terra (Deadlift) o Stacco da terra rumeno (RDL) : 3 serie di 6-8 ripetizioni (da moderato a pesante, ottima tecnica).
  • Salite su panca (Step-ups) con pettorina o manubri : 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba.

Prendere 2-3 minuti di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico dei quadricipiti, ischiocrurali e glutei.
Martedì

Corsa – 44 mn

VMA (Velocità Massima Aerobica)
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
6 x 2 mn in Z5, R = 2 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
Mercoledì

Trail – 115 mn

Salita
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x(15min Z3 / 5min Z2) R=10min
Defaticamento: 15min Z1

Trail – 125 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
30min Z2
30min Z2
30min Z2
Defaticamento: 15min Z1
Giovedì

Rullo – 55 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
40 min in Z2 (focus sulla postura e il gainage)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
Venerdì

Preparazione mentale – 30 mn

Riscaldamento: 5 min di centraggio e focalizzazione.
Parte Principale:
20 min di Visualizzazione di Performance Ottimale (Tecnica/Efficacia) : Scegli un movimento chiave (il tuo passo in salita, il colpo di pedale, la presa d'acqua in nuoto). Visualizzati mentre lo esegui perfettamente, con fluidità, forza ed economie. Ripeti il gesto mentalmente più volte, sentendo la facilità e la potenza.
Defaticamento: 5 min di rinforzo positivo.

Preparazione fisica generale (PPG) – 60 mn

Riscaldamento (10 min)
  • Rameur leggero, bici leggera, esercizi di corsa.
Parte Principale (40 min)

Effettuare 3-4 volte il ciclo completo con 2-3 minuti di riposo tra ogni ciclo.

  • Rameur (sforzo sostenuto) : 3 minuti.
  • Corsa veloce sul posto : 60 secondi.
  • Simul. rimozione della muta (movimento delle braccia rapidi a terra) : 30 secondi.
  • Spin Bike (sprint) : 2 minuti.
  • Squat Jump : 10-12 ripetizioni.
  • Corsa veloce sul posto : 60 secondi.
Defaticamento (10 min)
  • Defaticamento attivo, allungamenti dinamici.
Sabato

Trail – 140 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
1h55 di marcia/corsa facile (Z2) su un sentiero ampio e scorrevole tra 1600 e 1900m. Ogni 20 minuti, cammina concentrandoti su una respirazione diaframmatica profonda per 2 minuti. Questo aiuta a meglio ossigenare i muscoli e il cervello in altura.
Defaticamento: 10 min in Z1.
Domenica

Trail – 265 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h50 di corsa/camminata in montagna a 2500-3000m, simulando passaggi difficili dove l'assistenza (corde, corrimano) può essere necessaria. Allenatevi a maneggiare il vostro equipaggiamento (bastoni, zaino) mentre garantite la vostra progressione. Testate la vostra reattività di fronte a ostacoli inaspettati in altitudine.
Defaticamento: 15 min in Z1.
SETTIMANA 4 (~ 4.5h)
30min Carico di allenamento : 506
Lunedì

Trail – 55 mn

VMA (Velocità Massima Aerobica)
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x2min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
Martedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Mercoledì

Trail – 82 mn

Fartlek
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5min Z2
5x(4min Z4 / 2min Z2) R=3min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
Giovedì

Preparazione mentale – 30 mn

Riscaldamento: 5 min di calma e centratura.
Parte Principale:
20 min di Definizione degli Obiettivi SMART : Scegli un obiettivo principale (es: un triathlon di lunga distanza). Scomponilo in obiettivi intermedi SMART (Specifici, Misurabili, Raggiungibili, Realistici, Temporalmente definiti). Per ogni obiettivo, annota perché è importante per te e cosa sentirai nell'ottenerlo.
Defaticamento: 5 min di visualizzazione del percorso verso il successo.
Venerdì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Sabato

Trail – 100 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
75min Z2
Defaticamento: 10min Z1
Domenica

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
SETTIMANA 5 (~ 14h)
1h35 Carico di allenamento : 1671
Lunedì

Trail – 85 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
50min Z2
finire con 10min Z1
Defaticamento: 10min Z1

Preparazione fisica generale (PPG) – 35 mn

Tecnica/Efficienza
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 10 affondi posteriori con piede su fitball, 12 figure-eight con kettlebell, 45s equilibrio unilaterale occhio chiuso
Defaticamento: 5min stretching statico
Martedì

Trail – 155 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
120min Z2 pianura continua
Defaticamento: 15min Z1
Mercoledì

Trail – 50 mn

Fartlek
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x3min Z4 salita / 3min Z1 discesa
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
Giovedì

Trail – 100 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
60min Z2
15min Z2 progressivo
Defaticamento: 10min Z1
Venerdì

Trail – 155 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
120min Z2
Defaticamento: 15min Z1

Preparazione fisica generale (PPG) – 60 mn

Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni articolari dinamiche delle spalle molto rapide.
  • Alcuni push-up esplosivi.
Parte Principale (40 min)
  • Tiraggio Verticale (Lat Pulldown) o Trazioni pesate/assistite : 6 serie di 4-6 ripetizioni (pesanti, focus sulla potenza di tiro massima).
  • Panca Piana con barra o manubri : 5 serie di 5-7 ripetizioni (moderato-pesante, ultra-rapido).
  • Rowing Busto Piegato (Barbell Row o Dumbbell Row) : 5 serie di 5-7 ripetizioni (pesante, focus sulla retrazione scapolare ultra-rapida).
  • Push-up esplosivi (con schiocco delle mani se possibile) : 5 serie di 5-8 ripetizioni.
  • Rotazioni esterne/interne della spalla (con elastico, resistenza moderata, ultra-rapida) : 5 serie di 8-10 ripetizioni per lato.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico di pettorali, dorsali e spalle.
Sabato

Trail – 130 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 10 min in Z2.
Parte Principale:
1h50 di corsa facile (Z2) con "linee dritte tecniche": su segmenti di 50-100m dove il terreno è più tecnico (radici, pietre), aumenta leggermente il ritmo (inizio Z3) concentrandoti sulla precisione degli appoggi. Defaticamento nel resto del sentiero.
Defaticamento: 10 min in Z1.
Domenica

Trail – 66 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x5min Z5 R=4min
Defaticamento: 10min Z1
SETTIMANA 6 (~ 14h)
55min 54min Carico di allenamento : 1660
Lunedì

Trail – 125 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
90min Z2
Defaticamento: 15min Z1

Preparazione fisica generale (PPG) – 25 mn

Forza
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 russian twist, 3x12 bicycle crunches, 3x30s plank with shoulder taps
Defaticamento: 5min stretching statico
Martedì

Trail – 52 mn

VMA (Velocità Massima Aerobica)
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
14x1min Z5 R=1min
Defaticamento: 10min Z1
Mercoledì

Trail – 75 mn

Salita
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
3x10min Z3 R=5min
Defaticamento: 15min Z1

Trail – 100 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
60min Z2
15min Z2 progressivo
Defaticamento: 10min Z1
Giovedì

Ciclismo – 55 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 5 min in Z2 (molto facile)
Parte Principale:
45 min in Z2 (piano, resistenza molto bassa, focus sul movimento del piede e sulla flessibilità)
Defaticamento: 5 min in Z1
Venerdì

Trail – 85 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
60min Z2
Defaticamento: 10min Z1

Preparazione fisica generale (PPG) – 29 mn

Tecnica/Efficienza
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x10 wall balls, 3x15 corkscrew, 3x10 windmill, 3x20 sprinter plank
Defaticamento: 5min stretching statico
Sabato

Trail – 144 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
30min Z2 collinare
20min Z3 tecnico
30min Z2
4x5min Z3 colli R=3min
Defaticamento: 15min Z1
Domenica

Trail – 130 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 10 min in Z2.
Parte Principale:
1h50 di corsa facile (Z2) con "linee dritte tecniche": su segmenti di 50-100m dove il terreno è più tecnico (radici, pietre), aumenta leggermente il ritmo (inizio Z3) concentrandoti sulla precisione degli appoggi. Defaticamento nel resto del sentiero.
Defaticamento: 10 min in Z1.
SETTIMANA 7 (~ 11h)
1h 1h35 1h Carico di allenamento : 1255
Lunedì

Preparazione mentale – 30 mn

Riscaldamento: 5 min di camminata (Z1).
Parte Principale:
20 min di corsa molto facile (Z2) con "scan corporeo" : comincia dai piedi, risali lentamente il corpo annotando ogni sensazione (tensioni, rilassamento, calore, freschezza), senza giudizio. Questo migliora la connessione corpo-mente e la rilevazione precoce dei problemi.
Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).

Preparazione fisica generale (PPG) – 35 mn

Forza
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 15 squat, 12 affondi/gamba, 10 piegamenti, 45s plank. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
Martedì
Mercoledì

Trail – 63 mn

Salita
Riscaldamento: 20 min in Z2, inclusi 5 min di gambe e 4 accelerazioni.
Parte Principale:
10-12 x (1 min salita in Z5 + 2 min recupero in Z1/Z2 in discesa). Pendenza 15-20%.
Defaticamento: 10 min in Z1.
Giovedì

Rullo – 60 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
5 x (8 min Z2 / 1 min Z1 recupero)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
Venerdì

Preparazione mentale – 30 mn

Riscaldamento: 5 min di respirazione profonda.
Parte Principale:
20 min di Creazione di un Tabellone di Visione (Mentale o Fisico) : Immagina e/o disegna/scrivi un tabellone che rappresenta il tuo obiettivo finale e i passaggi per ottenerlo. Includi immagini di successo, di perseveranza, di paesaggi di corsa. Appendi (mentalmente o realmente) in un luogo che vedi spesso.
Defaticamento: 5 min di integrazione positiva.

Preparazione fisica generale (PPG) – 60 mn

Riscaldamento (15 min)
  • 10 min di bicicletta al ergometro con 10-12 sprint di 10s a cadenza massima.
  • Mobilizzazioni dinamiche delle gambe.
Parte Principale (35 min)
  • Circuito Forza-Endurance (6-7 giri, riposo molto molto breve tra gli esercizi, 20-30s tra i giri) :
    • Squat Goblet con Kettlebell (leggero, molto rapido) : 10-12 ripetizioni.
    • Affondi Camminati (ultra-rapidi) : 8-10 ripetizioni per gamba.
    • Box Step-ups (su una scatola molto bassa, ultra-rapidi) : 10-12 ripetizioni per gamba.
    • Polpacci in piedi su una gamba (molto rapidi) : 15-20 ripetizioni per gamba.
    • Mountain Climbers (massima velocità) : 30-45 secondi.
    • Burpees (massima velocità) : 5-7 ripetizioni.

L'obiettivo è mantenere un ritmo massimo con una buona forma. Riposo minimo tra gli esercizi.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching statico molto leggero di quadricipiti, ischio-jambieri e glutei.
Sabato

Trail – 115 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(8min Z4 salita / 4min Z2 discesa) R=5min
Defaticamento: 15min Z1
Domenica

Trail – 265 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h50 di corsa/camminata in montagna a 2500-3000m, simulando passaggi difficili dove l'assistenza (corde, corrimano) può essere necessaria. Allenatevi a maneggiare il vostro equipaggiamento (bastoni, zaino) mentre garantite la vostra progressione. Testate la vostra reattività di fronte a ostacoli inaspettati in altitudine.
Defaticamento: 15 min in Z1.
SETTIMANA 8 (~ 4.5h)
30min Carico di allenamento : 491
Lunedì

Trail – 55 mn

VMA (Velocità Massima Aerobica)
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x2min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
Martedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Mercoledì

Trail – 82 mn

Fartlek
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5min Z2
5x(4min Z4 / 2min Z2) R=3min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
Giovedì

Preparazione mentale – 30 mn

Riscaldamento: 5 min di consapevolezza dell'impermanenza.
Parte Principale:
20 min di Meditazione sull'Impermanenza delle Sensazioni : Concentratevi su sensazioni fisiche (formicolii, calore, leggero dolore) o emozioni (rabbia, tristezza, gioia). Osservate come appaiono, restano un po' di tempo e poi scompaiono. Comprendete che nulla è permanente, incluso il disagio. Aiuta a distaccarsi dalla sofferenza.
Defaticamento: 5 min di piena consapevolezza della natura mutevole.
Venerdì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Sabato

Trail – 100 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15 min di footing molto leggero (Z1).
Parte Principale:
1h15 di corsa molto morbida in Z1/Z2 su discese facili e scorrevoli. L'obiettivo è ritrovare le sensazioni di fluidità senza generare fatica. Nessuna sezione tecnica né accelerazioni.
Defaticamento: 10 min di camminata (Z1).
Domenica

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
SETTIMANA 9 (~ 12.5h)
1h 30min Carico di allenamento : 1472
Lunedì

Trail – 145 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
110min Z2 variato
Defaticamento: 15min Z1

Preparazione fisica generale (PPG) – 28 mn

Tecnica/Efficienza
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 12 affondi posteriori/gamba, 15 hip thrust, 30s plank con alzata di gamba, 30s ponte su spalla
Defaticamento: 5min stretching statico
Martedì

Trail – 155 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
120min Z2 pianura continua
Defaticamento: 15min Z1
Mercoledì

Trail – 60 mn

Fartlek
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x3min Z3 / 2min Z2
termina con 5min Z4
Defaticamento: 10min Z1
Giovedì

Preparazione mentale – 30 mn

Riscaldamento: 5 min di respirazione profonda e centratura.
Parte Principale:
20 min di Accettazione Radical di Inconvenienti : Sedetevi o sdraiatevi. Identificate una fonte di disagio (leggero dolore, pensiero stressante, noia). Invece di combatterla, osservatela senza giudizio, riconoscete la sua presenza e respirate attraverso. L'obiettivo è accettare ciò che è, senza cercare di modificarlo immediatamente.
Defaticamento: 5 min di consapevolezza del rilassamento.
Venerdì

Trail – 95 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
70min Z2
Defaticamento: 10min Z1

Preparazione fisica generale (PPG) – 32 mn

Tecnica/Efficienza
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 overhead squat, 3x10 nordic hamstring curl, 4x45s plank to side plank, 3x12 glute bridge
Defaticamento: 5min stretching statico
Sabato

Trail – 130 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 10 min in Z2.
Parte Principale:
1h50 di corsa facile (Z2) con "linee dritte tecniche": su segmenti di 50-100m dove il terreno è più tecnico (radici, pietre), aumenta leggermente il ritmo (inizio Z3) concentrandoti sulla precisione degli appoggi. Defaticamento nel resto del sentiero.
Defaticamento: 10 min in Z1.
Domenica

Trail – 66 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x5min Z5 R=4min
Defaticamento: 10min Z1
SETTIMANA 10 (~ 15.5h)
1h 1h04 Carico di allenamento : 1917
Lunedì

Trail – 105 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
80min Z2
Defaticamento: 10min Z1

Preparazione fisica generale (PPG) – 24 mn

Tecnica/Efficienza
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 15 flutter kick, 12 affondi torsion/gamba, 30s plank con reach frontale
Defaticamento: 5min stretching statico
Martedì

Trail – 74 mn

VMA (Velocità Massima Aerobica)
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
4x6min Z5 R=5min
Defaticamento: 15min Z1
Mercoledì

Trail – 63 mn

VMA (Velocità Massima Aerobica)
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x3min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
Giovedì

Rullo – 60 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
45 min in Z2 (alternare 5 min bassa resistenza / 5 min resistenza media)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
Venerdì

Trail – 75 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
50min Z2 sentiero collinare
Defaticamento: 10min Z1

Preparazione fisica generale (PPG) – 40 mn

Forza
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
4x15 power clean with band, 3x12 box squat, 3x12 step-up with knee drive/gamba
Defaticamento: 5min stretching statico
Sabato

Trail – 215 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h00 di corsa in montagna con tempo caldo. Testate diversi tipi di cibi e bevande. Preferite liquidi freddi, alimenti facili da digerire (frutta, purè, riso) ed evitate cibi troppo grassi o dolci. State attenti ai minimi segni di nausea o fastidio digestivo per poter aggiustare. Andatura Z2.
Defaticamento: 15 min in Z1.

Trail – 140 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
105min Z2
Defaticamento: 15min Z1
Domenica

Trail – 130 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 10 min in Z2.
Parte Principale:
1h50 di corsa facile (Z2) con "linee dritte tecniche": su segmenti di 50-100m dove il terreno è più tecnico (radici, pietre), aumenta leggermente il ritmo (inizio Z3) concentrandoti sulla precisione degli appoggi. Defaticamento nel resto del sentiero.
Defaticamento: 10 min in Z1.
SETTIMANA 11 (~ 15.5h)
1h 1h 30min Carico di allenamento : 1918
Lunedì

Trail – 85 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
60min Z2
Defaticamento: 10min Z1

Preparazione fisica generale (PPG) – 30 mn

Forza
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 15 squat, 10 cross lunges/gamba, 15 piegamenti, 45s plank. R=1min tra i giri
Defaticamento: 5min stretching statico
Martedì
Mercoledì

Trail – 200 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 20 min in Z2 su terreno scorrevole.
Parte Principale:
2h45 su un terreno con molte superfici instabili o appoggi molto piccoli/liberi (ghiaia morbida, radici fini, pietre lisce e non aggressive, porzioni con un solo appoggio possibile). Concentrati sulla velocità dell'appoggio, sulla micro-stabilizzazione e sulla leggerezza del piede. Andatura Z3.
Defaticamento: 15 min in Z1.
Giovedì

Rullo – 60 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
3 x (10 min Z2 bassa resistenza / 5 min Z2 alta resistenza)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
Venerdì

Preparazione mentale – 30 mn

Riscaldamento: 5 min di connessione ai vostri obiettivi.
Parte Principale:
20 min di Affermazioni di Motivazione e Impegno : Dite a voi stessi "Sono pienamente impegnato(a) nei miei obiettivi", "La mia motivazione è inamovibile", "Sono appassionato(a) del mio percorso". Rinforza il motore interno e la disciplina.
Defaticamento: 5 min di visualizzazione del compimento.

Preparazione fisica generale (PPG) – 30 mn

Forza
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 squat, 3x10 piegamenti, 3x45s plank
Defaticamento: 5min stretching statico
Sabato

Trail – 130 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 15 min di camminata veloce (Z1) su percorso piano.
Parte Principale:
1h45 di corsa molto facile (Z2) su un percorso con piccole colline (50-100m D+ massimo per salita). Alterna corsa in piano e camminata attiva in salita. L'obiettivo è abituarsi alle variazioni di terreno e alla camminata in salita.
Defaticamento: 10 min di camminata lenta (Z1).

Trail – 100 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15 min di footing molto leggero (Z1).
Parte Principale:
1h15 di corsa molto morbida in Z1/Z2 su discese facili e scorrevoli. L'obiettivo è ritrovare le sensazioni di fluidità senza generare fatica. Nessuna sezione tecnica né accelerazioni.
Defaticamento: 10 min di camminata (Z1).
Domenica

Trail – 265 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h50 di corsa/camminata in montagna a 2500-3000m, simulando passaggi difficili dove l'assistenza (corde, corrimano) può essere necessaria. Allenatevi a maneggiare il vostro equipaggiamento (bastoni, zaino) mentre garantite la vostra progressione. Testate la vostra reattività di fronte a ostacoli inaspettati in altitudine.
Defaticamento: 15 min in Z1.
SETTIMANA 12 (~ 5h)
30min Carico di allenamento : 516
Lunedì

Trail – 55 mn

VMA (Velocità Massima Aerobica)
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x2min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
Martedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Mercoledì

Trail – 82 mn

Fartlek
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5min Z2
5x(4min Z4 / 2min Z2) R=3min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
Giovedì

Preparazione mentale – 30 mn

Riscaldamento: 5 min di visualizzazione del successo iniziale.
Parte Principale:
20 min di Pianificazione d'Azione Dettagliata (Backward Planning) : Partendo dal vostro obiettivo finale, definite i passi principali a ritroso. Per ogni passo, identificate le azioni specifiche da realizzare, le risorse necessarie e gli ostacoli potenziali da superare. Visualizzatevi mentre eseguite ogni azione.
Defaticamento: 5 min di fiducia.
Venerdì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Sabato

Trail – 105 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
80min Z2
Defaticamento: 10min Z1
Domenica

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
SETTIMANA 13 (~ 14h)
1h15 Carico di allenamento : 1642
Lunedì

Trail – 130 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15 min di camminata molto lenta (Z1).
Parte Principale:
1h45 di corsa/camminata molto facile (Z1/Z2) su discese dolci e scorrevoli, con poca tecnicità. L'obiettivo è favorire la circolazione sanguigna e il drenaggio delle tossine senza generare nuova fatica. Salite minime in Z1.
Defaticamento: 10 min di camminata (Z1) con allungamenti dolci.

Preparazione fisica generale (PPG) – 35 mn

Riscaldamento (5 min)
  • Rotazioni delle spalle, cerchi con le braccia, gatto-mucca.
Parte Principale (25 min)
  • Open Book Stretch (sdraiato di lato) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Cat-Cow (Gatto-Mucca) in versione estesa (ginocchia lontane dalle mani) : 3 serie di 10-12 ripetizioni.
  • Thread the Needle (filo nell'ago) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Wall Slides (scivolamenti lungo un muro) : 3 serie di 12-15 ripetizioni.
  • Allungamento dei pettorali (su telaio della porta) : 3 serie di 30-45 secondi per lato.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, rilassamento delle spalle e del collo.
Martedì

Trail – 155 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
120min Z2 pianura continua
Defaticamento: 15min Z1
Mercoledì

Trail – 59 mn

Fartlek
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
10x2min Z4 su salite
1min Z3 su discese
R=3min Z2 pianeggianti
Defaticamento: 15min Z1
Giovedì

Trail – 95 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
35min Z2
35min Z1
Defaticamento: 10min Z1
Venerdì

Trail – 125 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
90min Z2
Defaticamento: 15min Z1

Preparazione fisica generale (PPG) – 40 mn

Tecnica/Efficienza
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 5 giri: 12 single leg tuck, 10 overhead lunges, 15 oblique crunches, 45s forearm plank. R=90s tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
Sabato

Trail – 130 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 10 min in Z2.
Parte Principale:
1h50 di corsa facile (Z2) con "linee dritte tecniche": su segmenti di 50-100m dove il terreno è più tecnico (radici, pietre), aumenta leggermente il ritmo (inizio Z3) concentrandoti sulla precisione degli appoggi. Defaticamento nel resto del sentiero.
Defaticamento: 10 min in Z1.
Domenica

Trail – 66 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x5min Z5 R=4min
Defaticamento: 10min Z1
SETTIMANA 14 (~ 15.5h)
55min 1h40 Carico di allenamento : 1872
Lunedì

Trail – 85 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
30min Z2
20min Z3
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1

Preparazione fisica generale (PPG) – 60 mn

Riscaldamento (10 min)
  • Oscillazioni laterali delle gambe, rotazioni del tronco, alcune affondi laterali leggeri.
Parte Principale (40 min)
  • Renegade Row (Rowing in plank con manubri) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per braccio.
  • Affondi laterali con spinta di medicina-ball : 3 serie di 8-10 ripetizioni per lato.
  • Plank laterale con abduzione della gamba : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Bird-Dog con elastico (attorno a mani/piedi) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Camminata del contadino (Farmer's Walk) con manubrio su un solo lato : 3 serie di 30-40 metri per lato.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Stretching degli adduttori e degli obliqui.
Martedì

Trail – 71 mn

VMA (Velocità Massima Aerobica)
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x4min Z5 R=4min
Defaticamento: 15min Z1
Mercoledì

Trail – 84 mn

Salita
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x4min Z4 R=5min
Defaticamento: 15min Z1

Trail – 100 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15 min di footing molto leggero (Z1).
Parte Principale:
1h15 di corsa molto morbida in Z1/Z2 su discese facili e scorrevoli. L'obiettivo è ritrovare le sensazioni di fluidità senza generare fatica. Nessuna sezione tecnica né accelerazioni.
Defaticamento: 10 min di camminata (Z1).
Giovedì

Ciclismo – 55 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 5 min in Z2 (molto facile)
Parte Principale:
45 min in Z2 (piano, resistenza molto bassa, focus sulla fluidità delle gambe post-nuotata)
Defaticamento: 5 min in Z1
Venerdì

Trail – 85 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
60min Z2 su colline ondulate
Defaticamento: 10min Z1

Preparazione fisica generale (PPG) – 40 mn

Forza
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x20 squat, 3x15 piegamenti, 3x45s plank. R=60s tra le serie
Defaticamento: 5min stretching statico
Sabato

Trail – 195 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
60min Z2
60min Z3
40min Z2
Defaticamento: 15min Z1
Domenica

Trail – 130 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 10 min in Z2.
Parte Principale:
1h50 di corsa facile (Z2) con "linee dritte tecniche": su segmenti di 50-100m dove il terreno è più tecnico (radici, pietre), aumenta leggermente il ritmo (inizio Z3) concentrandoti sulla precisione degli appoggi. Defaticamento nel resto del sentiero.
Defaticamento: 10 min in Z1.
SETTIMANA 15 (~ 15.5h)
1h 1h45 30min Carico di allenamento : 1709
Lunedì

Preparazione mentale – 30 mn

Riscaldamento: 5 min di respirazione addominale.
Parte Principale:
20 min di Ridirizzamento dell'Attenzione : Identificate una distrazione ricorrente (dolore, fatica, pensiero negativo). Quando appare, riconoscerla, poi ridirigere consapevolmente la vostra attenzione verso un elemento positivo o neutro (la vostra respirazione, un mantra, il paesaggio, un obiettivo a breve termine).
Defaticamento: 5 min di rinforzo positivo.

Preparazione fisica generale (PPG) – 55 mn

Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni attive e rapide del tronco.
  • Piano dinamico con rotazioni molto rapide.
Parte Principale (35 min)
  • Med Ball Slams (lancio di medecine ball a terra, massimo) : 6 serie di 5-7 ripetizioni (con forza massimale).
  • Rotational Med Ball Throws (lanci rotativi contro il muro, ultra-esplosivi) : 5 serie di 5-7 ripetizioni per lato (forza degli obliqui).
  • Renegade Rows (Rowing in posizione di plank con manubri, rapidi e controllati) : 5 serie di 5-7 ripetizioni per braccio (stabilità e forza).
  • Cable Wood Chops (o con elastico, molto esplosivo) : 5 serie di 6-8 ripetizioni per lato.
  • Side Plank con rotazione del busto (braccio sotto il corpo, molto veloce) : 5 serie di 6-8 ripetizioni per lato.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching dolce degli obliqui e della parte bassa della schiena.
Martedì
Mercoledì

Trail – 160 mn

Salita
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(20min Z3 / 5min Z1)
Defaticamento: 15min Z1

Trail – 155 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
60min Z2
30min Z1
30min Z2
Defaticamento: 15min Z1
Giovedì

Ciclismo – 60 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
40 mn in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
Venerdì

Trail – 70 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
45min Z2 sentiero boschivo
Defaticamento: 10min Z1

Preparazione fisica generale (PPG) – 50 mn

Riscaldamento (10 min)
  • Cerchi delle caviglie, oscillazioni delle gambe, affondi leggeri.
Parte Principale (35 min)
  • Sollevamento terra su una gamba (Single Leg RDL) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba (con o senza pesi leggeri).
  • Affondi laterali : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Ponte gluteo su una gamba : 3 serie di 12-15 ripetizioni per gamba.
  • Elevazione di polpacci su una gamba : 3 serie di 15-20 ripetizioni per gamba.
  • Equilibrio su una gamba (con o senza instabilità) : 3 serie di 30-45 secondi per gamba.

Prendere 60 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Allungamenti dolci delle gambe e delle anche.
Sabato

Trail – 200 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
2h50 di corsa nel bosco su sentieri stretti e tortuosi con molte radici e piccole pietre nascoste dal fogliame. L'obiettivo è migliorare la propriocezione e la capacità di 'sentire' il terreno sotto i piedi senza guardarlo costantemente.
Defaticamento: 15 min in Z1.
Domenica

Trail – 130 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 10 min in Z2.
Parte Principale:
1h50 di corsa facile (Z2) con "linee dritte tecniche": su segmenti di 50-100m dove il terreno è più tecnico (radici, pietre), aumenta leggermente il ritmo (inizio Z3) concentrandoti sulla precisione degli appoggi. Defaticamento nel resto del sentiero.
Defaticamento: 10 min in Z1.
SETTIMANA 16 (~ 4.5h)
30min Carico di allenamento : 496
Lunedì

Trail – 55 mn

VMA (Velocità Massima Aerobica)
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x2min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
Martedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Mercoledì

Trail – 82 mn

Fartlek
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5min Z2
5x(4min Z4 / 2min Z2) R=3min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
Giovedì

Preparazione mentale – 30 mn

Riscaldamento: 5 min di connessione ai vostri valori.
Parte Principale:
20 min di Allineamento Obiettivi/Valori : Identificate i vostri 3-5 valori fondamentali (es: superamento di sé, salute, avventura, comunità). Per ogni obiettivo, verificate come si allinea con questi valori. Se un obiettivo non risuona, aggiustatelo. Questo rinforza la motivazione intrinseca e il senso dell'impegno.
Defaticamento: 5 min di gratitudine per questa chiarezza.
Venerdì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Sabato

Trail – 95 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
70min Z2
Defaticamento: 10min Z1
Domenica

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
SETTIMANA 17 (~ 15.5h)
1h40 Carico di allenamento : 1841
Lunedì

Trail – 85 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
60min Z2
Defaticamento: 10min Z1

Preparazione fisica generale (PPG) – 60 mn

Riscaldamento (15 min)
  • 10 min di bicicletta al ergometro con 8-10 sprint massimali di 8-10s.
  • Squat a corpo libero molto dinamici, affondi saltati rapidi.
  • Sali leggeri sul posto.
Parte Principale (35 min)
  • Sali in lunghezza (Broad Jumps) con recupero rapido : 6 serie di 3-4 ripetizioni (focus sulla distanza massima e rapidità di esecuzione).
  • Sali a stella (Star Jumps) : 5 serie di 8-10 ripetizioni (esplosivi, braccia e gambe).
  • Sali di ostacoli bassi (o con coni) in continuo : 5 serie di 6-8 ripetizioni (minimizzare il tempo di contatto a terra).
  • Sali di polpacci (Pogo Jumps) su una gamba : 5 serie di 8-12 ripetizioni per gamba (molto rapidi, focus sull'elasticità).
  • Affondi alternati saltati (Jump Lunges) : 4 serie di 5-7 ripetizioni per gamba (potenza ed equilibrio).

Prendere 2-3 minuti di riposo tra ogni serie. 3-4 minuti di riposo tra i blocchi.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching dinamico molto leggero delle gambe.
Martedì

Trail – 155 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
120min Z2 pianura continua
Defaticamento: 15min Z1
Mercoledì

Trail – 60 mn

Fartlek
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
10x3min Z3 / 2min Z2
termina con 5min Z4
Defaticamento: 10min Z1
Giovedì

Trail – 85 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
60min Z2
Defaticamento: 10min Z1
Venerdì

Trail – 85 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
60min Z2
Defaticamento: 10min Z1

Preparazione fisica generale (PPG) – 40 mn

Forza
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 10 squat jumps, 15 dips, 20 high knees, 30s plank. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
Sabato

Trail – 265 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h50 di corsa/camminata in montagna a 2500-3000m, simulando passaggi difficili dove l'assistenza (corde, corrimano) può essere necessaria. Allenatevi a maneggiare il vostro equipaggiamento (bastoni, zaino) mentre garantite la vostra progressione. Testate la vostra reattività di fronte a ostacoli inaspettati in altitudine.
Defaticamento: 15 min in Z1.
Domenica

Trail – 66 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x5min Z5 R=4min
Defaticamento: 10min Z1
SETTIMANA 18 (~ 14.5h)
1h 1h33 Carico di allenamento : 1712
Lunedì

Trail – 85 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
60min Z2 tra crepacci moderati
Defaticamento: 10min Z1

Preparazione fisica generale (PPG) – 65 mn

Riscaldamento (10 min)
  • Rotazioni delle braccia, cerchi di spalle, vogatore leggero o elastici per la parte superiore del corpo.
Parte Principale (45 min)
  • Trazione elastica (o trazioni assistite/lat pulldown se disponibile) : 3 serie di 12-15 ripetizioni (tensione nei dorsali).
  • Rowing inverso : 3 serie di 10-12 ripetizioni (sotto un tavolo o barra bassa).
  • Distensione su panca con manubri leggeri (o flessioni larghe) : 3 serie di 10-12 ripetizioni.
  • Kettlebell Swing (o Stacco rumeno con manubri) : 3 serie di 12-15 ripetizioni (focalizzati sull'attivazione dei glutei e ischiocrurali).
  • Good Mornings (con bastone o peso leggero) : 3 serie di 12-15 ripetizioni.
  • Estensioni tricipiti (con elastico o manubrio) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Plank laterale : 3 serie di 30-45 secondi per lato.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti specifici per spalle, dorsali, ischiocrurali.
Martedì

Trail – 79 mn

VMA (Velocità Massima Aerobica)
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x4min Z5 R=4min
Defaticamento: 15min Z1
Mercoledì

Trail – 63 mn

VMA (Velocità Massima Aerobica)
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x3min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
Giovedì

Ciclismo – 60 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
35 mn in Z2
Defaticamento: 10 mn in Z1
Venerdì

Trail – 75 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
50min Z2 anello di collina
Defaticamento: 10min Z1

Preparazione fisica generale (PPG) – 28 mn

Tecnica/Efficienza
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 3 giri: 12 affondi posteriori/gamba, 15 hip thrust, 30s plank con alzata di gamba, 30s ponte su spalla
Defaticamento: 5min stretching statico
Sabato

Trail – 130 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 15 min di camminata veloce (Z1) su percorso piano.
Parte Principale:
1h45 di corsa molto facile (Z2) su un percorso con piccole colline (50-100m D+ massimo per salita). Alterna corsa in piano e camminata attiva in salita. L'obiettivo è abituarsi alle variazioni di terreno e alla camminata in salita.
Defaticamento: 10 min di camminata lenta (Z1).
Domenica

Trail – 265 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h50 di corsa/camminata in montagna a 2500-3000m, simulando passaggi difficili dove l'assistenza (corde, corrimano) può essere necessaria. Allenatevi a maneggiare il vostro equipaggiamento (bastoni, zaino) mentre garantite la vostra progressione. Testate la vostra reattività di fronte a ostacoli inaspettati in altitudine.
Defaticamento: 15 min in Z1.
SETTIMANA 19 (~ 16.5h)
1h 1h35 30min Carico di allenamento : 2220
Lunedì

Preparazione mentale – 30 mn

Riscaldamento: 5 min di centratura e visualizzazione del vostro obiettivo.
Parte Principale:
20 min di "Tunnel Vision" Controllata : Visualizzatevi in corsa, concentrato(a) esclusivamente sul vostro percorso, la vostra falcata, il vostro obiettivo (il prossimo albero, la curva). Bloccare mentalmente le distrazioni periferiche (spettatori, altri corridori, pensieri intrusivi). Allenatevi a mantenere questo focus ristretto.
Defaticamento: 5 min di rilassamento.

Preparazione fisica generale (PPG) – 60 mn

Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni delle anche, oscillazioni delle gambe.
  • Ponti glutei, Good Mornings a corpo libero.
Parte Principale (40 min)
  • Curl Nordic dei Flessori della Coscia : 4 serie di 4-6 ripetizioni (focus sulla discesa la più lenta possibile, assistenza minima).
  • Deadlift Rumeno (RDL) con manubri : 3 serie di 6-8 ripetizioni, discesa di 4-5 secondi.
  • Glute-Ham Raise (GHR) : 3 serie di 6-8 ripetizioni, focus sulla discesa lenta.
  • Leg Curl (macchina) : 3 serie di 10-12 ripetizioni, fase di ritorno di 3-4 secondi.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici lunghi dei bicipiti femorali e glutei.
Martedì
Mercoledì

Trail – 200 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 20 min in Z2 su terreno scorrevole.
Parte Principale:
2h45 su un terreno con molte superfici instabili o appoggi molto piccoli/liberi (ghiaia morbida, radici fini, pietre lisce e non aggressive, porzioni con un solo appoggio possibile). Concentrati sulla velocità dell'appoggio, sulla micro-stabilizzazione e sulla leggerezza del piede. Andatura Z3.
Defaticamento: 15 min in Z1.
Giovedì

Rullo – 60 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
45 min in Z2 (cadenza progressiva ogni 15 min: 80 RPM, 90 RPM, 100 RPM)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
Venerdì

Trail – 70 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
45min Z2 sentiero boschivo
Defaticamento: 10min Z1

Preparazione fisica generale (PPG) – 35 mn

Tecnica/Efficienza
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x15 cross crawl, 3x15 balance reach, 3x15 lateral squat, 3x45s plank con rinculo gamba
Defaticamento: 5min stretching statico
Sabato

Trail – 255 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 15 min in Z2.
Parte Principale:
3h45 di corsa in Z2/Z3 su un profilo simile all'inizio del tuo ultra. Mantieni un'andatura prudente, testa l'apertura di appetito e l'idratazione.
Defaticamento: 15 min in Z1.
Domenica

Trail – 265 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h50 di corsa/camminata in montagna a 2500-3000m, simulando passaggi difficili dove l'assistenza (corde, corrimano) può essere necessaria. Allenatevi a maneggiare il vostro equipaggiamento (bastoni, zaino) mentre garantite la vostra progressione. Testate la vostra reattività di fronte a ostacoli inaspettati in altitudine.
Defaticamento: 15 min in Z1.
SETTIMANA 20 (~ 4h)
30min Carico di allenamento : 446
Lunedì

Trail – 55 mn

VMA (Velocità Massima Aerobica)
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x2min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
Martedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Mercoledì

Trail – 82 mn

Fartlek
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5min Z2
5x(4min Z4 / 2min Z2) R=3min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
Giovedì

Preparazione mentale – 30 mn

Riscaldamento: 5 min di calma mentale e respirazione lenta.
Parte Principale:
20 min di Visualizzazione di Gestione delle Difficoltà: identificate 2-3 scenari di difficoltà potenziale in corsa (es: calo di energie, dolore, errore di navigazione, problema meccanico). Visualizzatevi di fronte a questi problemi, poi con calma ed efficienza, implementate le soluzioni appropriate. Sentite il sollievo e l'orgoglio di aver superato l'ostacolo.
Defaticamento: 5 min di gratitudine per la vostra resilienza.
Venerdì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Sabato

Trail – 70 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
45min Z2
Defaticamento: 10min Z1
Domenica

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
SETTIMANA 21 (~ 16h)
1h35 Carico di allenamento : 1886
Lunedì

Trail – 70 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
45min Z2 sentiero boschivo
Defaticamento: 10min Z1

Preparazione fisica generale (PPG) – 70 mn

Riscaldamento (15 min)
  • Mobilizzazioni dinamiche, salti leggeri, Squat Jumps dolci.
  • Aumento progressivo del carico sullo Squat.
Parte Principale (45 min)
  • Squat Arrière (Back Squat) : 4 serie da 5 ripetizioni (moderato, focus sulla velocità di esecuzione).
  • Box Jumps (altezza moderata a alta, esplosivo) : 4 serie da 5-8 ripetizioni.
  • Kettlebell Swings (pesante, molto esplosivo) : 3 serie da 10-12 ripetizioni.
  • Fentes Sautées (Lunge Jumps) : 3 serie da 8-10 ripetizioni per gamba.

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti dinamici delle gambe.
Martedì

Trail – 155 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
120min Z2 pianura continua
Defaticamento: 15min Z1
Mercoledì

Trail – 59 mn

Fartlek
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
10x2min Z4 su salite
1min Z3 su discese
R=3min Z2 pianeggianti
Defaticamento: 15min Z1
Giovedì

Trail – 155 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
120min Z2
Defaticamento: 15min Z1
Venerdì

Trail – 70 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
45min Z2 su sentiero ondulato
Defaticamento: 10min Z1

Preparazione fisica generale (PPG) – 25 mn

Forza
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
3x12 affondi/gamba, 3x45s plank, 3x15 dead bug
Defaticamento: 5min stretching statico
Sabato

Trail – 265 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
3h50 di corsa/camminata in montagna a 2500-3000m, simulando passaggi difficili dove l'assistenza (corde, corrimano) può essere necessaria. Allenatevi a maneggiare il vostro equipaggiamento (bastoni, zaino) mentre garantite la vostra progressione. Testate la vostra reattività di fronte a ostacoli inaspettati in altitudine.
Defaticamento: 15 min in Z1.
Domenica

Trail – 66 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x5min Z5 R=4min
Defaticamento: 10min Z1
SETTIMANA 22 (~ 16.5h)
55min 1h10 Carico di allenamento : 1991
Lunedì

Trail – 125 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
90min Z2
Defaticamento: 15min Z1

Preparazione fisica generale (PPG) – 40 mn

Tecnica/Efficienza
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 15 broad jump, 12 plank shoulder tap, 15 squat to press, 30s plank. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
Martedì

Trail – 73 mn

VMA (Velocità Massima Aerobica)
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
6x3min Z5 R=2min
finire con 10min Z2
Defaticamento: 15min Z1
Mercoledì

Trail – 131 mn

Salita
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
5x(8min Z4 / 6min Z2) R=4min
10min Z3
Defaticamento: 15min Z1

Trail – 85 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
60min Z2
Defaticamento: 10min Z1
Giovedì

Rullo – 55 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)
Parte Principale:
4 x (5 min Z2 forza leggera / 5 min Z2 velocità leggera)
Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)
Venerdì

Trail – 125 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 20min Z2
Parte principale:
90min Z2
Defaticamento: 15min Z1

Preparazione fisica generale (PPG) – 30 mn

Tecnica/Efficienza
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
Circuito principale:
Circuito 4 giri: 12 single-leg deadlift, 14 scorpion stretch, 15 shoulder taps, 35s single leg extension. R=1min tra giri
Defaticamento: 5min stretching statico
Sabato

Trail – 170 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 20 min in Z2.
Parte Principale:
2h15 di corsa/camminata facile (Z2) con 3-4 segmenti di 5 min di "corsa veloce dinamica" (Z3) in salita. Sforzati con le braccia (se usi bastoni) e spingi forte sulle cosce. Defaticamento in corsa Z2.
Defaticamento: 15 min in Z1.
Domenica

Trail – 130 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 10 min in Z2.
Parte Principale:
1h50 di corsa facile (Z2) con "linee dritte tecniche": su segmenti di 50-100m dove il terreno è più tecnico (radici, pietre), aumenta leggermente il ritmo (inizio Z3) concentrandoti sulla precisione degli appoggi. Defaticamento nel resto del sentiero.
Defaticamento: 10 min in Z1.
SETTIMANA 23 (~ 4.5h)
30min Carico di allenamento : 493
Lunedì

Trail – 82 mn

Fartlek
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5min Z2
5x(4min Z4 / 2min Z2) R=3min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
Martedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Mercoledì

Trail – 66 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5x5min Z5 R=4min
Defaticamento: 10min Z1
Giovedì

Preparazione mentale – 30 mn

Riscaldamento: 5 min di centratura e visualizzazione del vostro obiettivo.
Parte Principale:
20 min di "Tunnel Vision" Controllata : Visualizzatevi in corsa, concentrato(a) esclusivamente sul vostro percorso, la vostra falcata, il vostro obiettivo (il prossimo albero, la curva). Bloccare mentalmente le distrazioni periferiche (spettatori, altri corridori, pensieri intrusivi). Allenatevi a mantenere questo focus ristretto.
Defaticamento: 5 min di rilassamento.
Venerdì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Sabato

Trail – 70 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
45min Z2 su sentiero ondulato
Defaticamento: 10min Z1
Domenica

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
SETTIMANA 24 (~ 4.5h)
30min Carico di allenamento : 476
Lunedì

Trail – 82 mn

Fartlek
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
5min Z2
5x(4min Z4 / 2min Z2) R=3min
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
Martedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Mercoledì

Trail – 85 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
60min Z2
Defaticamento: 10min Z1
Giovedì

Preparazione mentale – 30 mn

Riscaldamento: 5 min di consapevolezza dei suoni.
Parte Principale:
20 min di Concentrazione sul Compito (Process Focus) : Invece di pensare al risultato finale, concentratevi esclusivamente sulle azioni immediate e sulla qualità della vostra esecuzione (es: la fluidità della vostra falcata, la regolarità della vostra pedalata, la simmetria del vostro movimento delle braccia in nuoto).
Defaticamento: 5 min di gratitudine per lo sforzo.
Venerdì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Sabato

Trail – 55 mn

VMA (Velocità Massima Aerobica)
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x2min Z5 R=2min
Defaticamento: 10min Z1
Domenica

Gara

Rispetta i tuoi ritmi.
E non dimenticare l'essenziale: divertiti!

Statistiche Globali

Tipo N. sessioni Durata Calorie Carica
Corsa 1 (0.5%) 0.7 h (0.3%) 516 (0.3%) 102,0 (0.3%)
Ciclismo 4 (2%) 3.8 h (1.5%) 2 010 (1.2%) 430,0 (1.4%)
Rullo 6 (3%) 5.8 h (2.2%) 3 080 (1.8%) 665,0 (2.1%)
Preparazione fisica generale (PPG) 30 (15%) 21.4 h (8.1%) 9 454 (5.6%) 2 747,4 (8.6%)
Riposo 24 (12%) 0 h (0%) 0 (0%) 0,0 (0%)
Trail 121 (60.5%) 224.6 h (85.3%) 152 705 (91%) 27 891,0 (87.6%)
Preparazione mentale 14 (7%) 7 h (2.7%) 0 (0%) 0,0 (0%)
Total 200 263.3 h 167 765 31 835,4

Ripartizione delle sessioni

Tempo trascorso per zona cardiaca

Zona Durata %
Z1 44 h 8 min 17.2%
Z2 175 h 17 min 68.2%
Z3 20 h 55 min 8.1%
Z4 8 h 28 min 3.3%
Z5 8 h 3.1%
Totale 256 h 50 min 100%

Alcuni consigli prima di iniziare il tuo programma di allenamento

Dall'inizio, la nostra missione presso Montriathlon è aiutarti a progredire. Questo significa che ci concentriamo sull'educazione e non solo sulla preparazione fisica. I nostri piani di allenamento per il triathlon includono istruzioni dettagliate per il nuoto, il ciclismo e la corsa.
Qualunque sia la distanza, ogni piano di allenamento per il triathlon è accompagnato da una spiegazione dei termini tecnici, da una ripartizione settimanale, da consigli e indicazioni utili. Un programma di allenamento per il triathlon efficace è costruito attorno a te, ai tuoi obiettivi e alle tue gare. Dividiamo i piani di triathlon in base alla distanza e al volume di allenamento per ottenere il piano che ti si addice di più.

Questo programma di allenamento è stato elaborato in collaborazione con allenatori certificati di triathlon. È progettato affinché ogni sessione sia semplice da comprendere e seguire.

Abbiamo prestato particolare attenzione alla quantificazione del carico di allenamento utilizzando il TRIMP. Questo consente di seguire in modo obiettivo l'intensità e il volume delle sessioni, per ottimizzare il progresso senza rischiare il sovrallenamento. Aiuta a bilanciare i periodi di lavoro intenso e di recupero, essenziali nel triathlon. Inoltre, consente di adattare meglio il piano di allenamento alle esigenze individuali e alla capacità di recupero di ogni atleta. Misurando il carico, si possono anche evitare infortuni legati a uno sforzo eccessivo o a una preparazione insufficiente. Infine, consente di massimizzare le performance mirando a obiettivi specifici nel corso della stagione.

Prima di iniziare questo piano di allenamento per il triathlon, è consigliata una consultazione medica per valutare le condizioni fisiche e individuare eventuali controindicazioni. Potrebbe essere richiesto un bilancio cardiovascolare con ECG e, se necessario, un test da sforzo. Un’analisi del sangue e un esame locomotore consentono di ottimizzare la preparazione e prevenire gli infortuni.

Questo programma è flessibile e può essere adattato al tuo programma. Puoi regolare le sessioni e i giorni in base alle tue disponibilità, evitando di programmare più sessioni intense consecutive. Se hai poco tempo per terminare una sessione, fai del tuo meglio. È meglio correre per 10 minuti che non correre affatto, perché questo aiuta a mantenere il tuo corpo nella giusta dinamica di allenamento. Se finora hai praticato solo un'unica disciplina, ti consigliamo di sostituire una sessione della tua disciplina dominante con la pratica di quella in cui ti senti meno a tuo agio, circa una volta ogni due o tre settimane.

La regolarità è essenziale per progredire. Cerca di essere il più costante possibile, poiché i risultati non si vedono in una settimana, ma il miglioramento su 12-20 settimane può essere considerevole.

Buon allenamento a tutti!

Riepilogo sulle Intensità di Allenamento – Scala ESIE

La misura dell'intensità di una sessione si basa su:

  • Frequenza cardiaca (FC)
  • Potenza
  • Sensazione soggettiva

Idealmente, le zone sono determinate tramite un test di sforzo in laboratorio medico-sportivo.

In mancanza, si può stimare la Frequenza Cardiaca Massima (FCM) così:

  • Uomo: FCM = 220 – età
  • Donna: FCM = 226 – età

Zone di intensità (Z1 a Z7)

Zona Sensazioni %FCM %PMA Durata Effetti Parole chiave
Z7 Formicolio muscolare dopo lo sforzo. Conversazione impossibile. —180–3004" a 10" Forza max, biomeccanica Esplosività
Z6 Sofferenza estrema. Iperventilazione. Conversazione impossibile. —100–18030" a 1' Tolleranza ai lattati Resistenza
Z5 Ventilazione rapida. Conversazione molto difficile. 95–10080–1003' a 7' Soglia lattica alta VMA, sovraccarico
Z4 Ventilazione crescente. Conversazione difficile. 90–9575–8020' a 1h Lavoro alla soglia CLM, salite
Z3 Ventilazione elevata ma stabile. Conversazione possibile. 85–9065–75 1h a 2h Mantenimento del ritmo di corsa Tempo
Z2 Sensazione di facilità. Conversazione semplice. 75–8550–65< 5h Endurance fondamentale, lipolisi Recupero attivo
Z1 Molto facile. Rilassamento. Conversazione molto facile. < 7540–50> 5h Rigenerazione, rilassamento Scorrere

Consigli per le sessioni di Nuoto

L'allenamento in piscina in un piano di triathlon segue principi specifici per preparare un atleta sia per la parte di nuoto in competizione sia per la transizione verso le altre discipline del triathlon (ciclismo e corsa). Ecco i grandi principi da seguire per strutturare un piano di allenamento in piscina in questo contesto:

1. Obiettivi specifici per il nuoto nel triathlon

  • Resistenza : Il nuoto deve essere affrontato dal punto di vista della resistenza, poiché la distanza nel triathlon può essere lunga (spesso 1,5 km per un triathlon distanza olimpica). L'obiettivo è mantenere un'intensità moderata durante l'intera durata della gara.
  • Tecnica : Una buona tecnica è cruciale per risparmiare energia e nuotare in modo efficace. L'accento è posto sulla fluidità del movimento e sulla riduzione della resistenza nell'acqua.
  • Adattamento all'ambiente in acqua libera : Nel triathlon, il nuoto avviene in acqua libera (lago, mare, ecc.), il che introduce condizioni variabili come onde, corrente e visibilità ridotta. Sessioni specifiche in acqua libera possono essere utili per simulare queste condizioni.

2. Pianificazione dell'allenamento

  • Volume di allenamento progressivo : Il volume di allenamento deve aumentare progressivamente durante la preparazione. Si consiglia di nuotare 2-3 volte a settimana, in base al livello dell'atleta, con sessioni di 45-90 minuti.
  • Varietà dei tipi di allenamento :
    • Sessioni di resistenza fondamentale : Queste sessioni mirano a migliorare la resistenza aerobica, con lunghezze a intensità moderata e un nuoto continuo. Esempio: 3 x 1000m al 70-80% della frequenza cardiaca massima.
    • Sessioni di tecnica : Lavorare sulla tecnica per ottimizzare il nuoto (battuta delle gambe, allineamento del corpo, posizione della testa, respirazione). Queste sessioni possono includere esercizi di tecnica specifici.
    • Allenamento a intervalli : Includere serie ad alta intensità per sviluppare velocità e potenza (ad esempio, 10 x 50m con 30 secondi di recupero). Questo aiuta anche a migliorare la capacità anaerobica.
    • Allenamento in acqua libera : Quando possibile, è cruciale allenarsi in acqua libera per simulare le condizioni di competizione, in particolare per la navigazione e l'adattamento all'ambiente.

3. Specificità del triathlon

  • Transizioni e preparazione all'uscita dall'acqua : Il nuoto nel triathlon termina con una transizione verso la bici. È quindi importante preparare questa uscita dall'acqua in modo efficace per non perdere tempo (esercizi di uscita dall'acqua, transizioni rapide, ecc.).
  • Sequenza nuoto-ciclismo : In alcuni casi, sessioni combinate (brick) possono includere uscite di nuoto seguite da una sessione di ciclismo per abituare il corpo a questa transizione.
  • Adattamento alla temperatura dell'acqua : In acqua libera, la temperatura dell'acqua può essere fredda, il che influisce sulla performance. Sessioni in acqua fredda possono aiutare ad abituarsi, anche se non sempre è possibile.

4. Lavoro sulla resistenza e sulla velocità

  • Miglioramento della forza : Sessioni di potenziamento muscolare, in particolare per il tronco, le spalle, le braccia e le gambe, sono importanti per migliorare la propulsione e mantenere una buona postura in acqua.
  • Velocità e potenza : Serie brevi ma intense con tempi di recupero sufficienti (ad esempio, 10 x 50m sprint) aiutano a sviluppare la capacità di nuotare a una velocità più elevata in competizione.

5. Gestione della fatica

  • Recupero : È essenziale tenere conto del recupero tra le sessioni, soprattutto se l'atleta pratica altri sport come ciclismo e corsa. Un giorno di riposo o di bassa intensità a settimana aiuta a limitare il rischio di sovrallenamento.
  • Preparazione mentale : Il nuoto nel triathlon, in particolare in acqua libera, può essere psicologicamente impegnativo. Esercizi di rilassamento e gestione dello stress, così come simulazioni di gara, possono aiutare a gestire meglio l'ansia legata alla competizione.

6. Monitoraggio del progresso

  • Monitoraggio dei tempi e delle distanze : Utilizzare test di tempo su distanze fisse per monitorare il progresso della resistenza e della velocità (ad esempio, nuotare 400m o 1500m in modo cronometrato).
  • Analisi video : Se possibile, registrare le proprie sessioni può aiutare ad analizzare la tecnica di nuoto e rilevare eventuali errori posturali.

7. Adattamento alla preparazione globale del triathlon

Coordinazione con le altre discipline : L'allenamento in piscina deve essere integrato in un piano di allenamento globale di triathlon, dove anche le altre discipline (ciclismo e corsa) sono curate. Le sessioni di nuoto non devono sovrapporsi ad altri allenamenti, ma essere complementari.

In sintesi, un piano di allenamento in piscina per un triathlon deve essere equilibrato tra resistenza, tecnica e sviluppo della velocità, tenendo conto delle specificità del nuoto in acqua libera e della transizione verso le altre discipline.

Termini Tecnici

  • Ech : Riscaldamento
  • PB : Pull Buoy
  • PQ : Palette
  • PB PQ : Pull Buoy / Palette
  • NC : Nuotata completa
  • PAP : Farfalla
  • CR : Crawl
  • 4N : 4 Stili
  • Gambe : La nuotata è realizzata solo con le gambe
  • Respirazione 3/5 : prima respirazione dopo 3 bracciate, poi dopo altre 5 bracciate. E si ricomincia
  • Respirazione 3/5/7 : prima respirazione dopo 3 bracciate, poi dopo altre 5 bracciate, e infine dopo 7 bracciate. E si ricomincia
  • Educ : Educativi, gli educati sono esercizi di nuoto che isolano una parte del gesto natatorio per lavorarci sopra.

Consigli per le sessioni di corsa

In un piano di allenamento per il triathlon, la corsa costituisce una componente essenziale della preparazione. Richiede un approccio specifico per ottimizzare le prestazioni in questa disciplina, considerando anche gli altri aspetti del triathlon, in particolare il nuoto e il ciclismo. Ecco i grandi principi dell’allenamento in corsa in un piano di triathlon:

1. Progressione e accumulo

L’allenamento in corsa deve seguire una progressione logica, permettendo di accumulare i volumi in modo graduale per evitare il sovrallenamento, rafforzando al contempo la resistenza. Le sessioni devono iniziare con una base di resistenza prima di integrare progressivamente sedute più specifiche.

2. Variare le intensità

La varietà delle intensità di allenamento consente di lavorare su diverse qualità di prestazione:

  • Resistenza fondamentale (RF) : Sessioni lunghe a bassa intensità, principalmente utilizzate per sviluppare la capacità aerobica di base. Questo favorisce la resistenza e consente un buon recupero.
  • Soglia : Correre a un'intensità elevata ma sostenibile (generalmente tra l'80 e il 90 % della frequenza cardiaca massima). Questo aiuta a migliorare la tolleranza all'acido lattico e ad aumentare la soglia del lattato, fondamentale per evitare la fatica precoce durante la corsa.
  • Velocità e frazionato : Integrando sessioni di velocità, si migliora la capacità di correre più velocemente mantenendo una buona economia di corsa. Questo include serie di sprint o brevi intervalli, spesso a velocità superiori a quella della corsa.

3. Rinforzo muscolare

Il lavoro di rinforzo muscolare è essenziale per prevenire infortuni e migliorare l’efficacia della corsa. Esercizi mirati al tronco, alle anche, alle gambe e ai piedi permettono di rinforzare la postura e l'efficacia della falcata, riducendo al contempo il rischio di infortuni.

4. Simulare le condizioni di gara

È importante includere nell’allenamento uscite lunghe a un'intensità moderata, simulando condizioni di gara specifiche, come il passaggio da bici a corsa. Questo consente al triatleta di abituarsi alle transizioni e gestire meglio la fatica della disciplina precedente.

5. Recupero e gestione dell’intensità

Il tempo di recupero tra le sessioni di corsa è fondamentale. Un equilibrio tra sessioni intense e giorni di recupero è essenziale per evitare il sovrallenamento. L'alternanza tra sessioni lunghe e sessioni più brevi e intense permette di ottimizzare l'adattamento del corpo rispettando al contempo il recupero.

6. Specificità

Il triatleta deve adattare il proprio allenamento in base alle distanze specifiche di ogni gara (Sprint, Olimpico, Half Ironman, Ironman). Ad esempio, per le distanze più lunghe, l'accento sarà posto sulla resistenza e sulla gestione dell'energia, mentre per le distanze più brevi, sarà più importante la capacità di mantenere un'intensità elevata durante la corsa.

7. Adattamento al profilo del triatleta

Ogni triatleta ha un profilo unico, con punti di forza e debolezze particolari (ad esempio, un ciclista o un nuotatore migliore). L’allenamento in corsa deve quindi essere personalizzato in base agli obiettivi, al livello e alle predisposizioni dell'atleta. I punti deboli possono essere rinforzati e particolare attenzione deve essere prestata al recupero dopo sforzi intensi, soprattutto dopo sessioni di ciclismo o nuoto.

8. Ottimizzazione della tecnica di corsa

Il miglioramento della tecnica di corsa è anche un aspetto fondamentale, soprattutto per i triatleti che sono stanchi dopo le prove di nuoto e ciclismo. Sessioni di lavoro tecnico (lavoro sulla postura, sulla falcata, ecc.) possono contribuire a ridurre il dispendio energetico e limitare i rischi di infortunio.

In sintesi, un piano di allenamento in corsa per il triathlon deve essere progettato in modo equilibrato, includendo sessioni varie di volume, intensità e recupero. L'obiettivo è migliorare la resistenza preparando specificamente il corpo alle condizioni di gara di un triathlon, gestendo in particolare la fatica accumulata nelle altre prove.

Termini Tecnici

  • R1’ : Recupero 1 minuto
  • FCM : Frequenza Cardiaca Massima
  • PPG : Preparazione Fisica Generalizzata
  • % FC Max : percentuale della propria frequenza cardiaca massima
  • % PMA : percentuale della propria potenza massima aerobica

Consigli per le sessioni di Ciclismo

Allenarsi bene nel ciclismo all'interno di un piano di allenamento per il triathlon è essenziale, poiché la bicicletta rappresenta una parte importante della competizione (generalmente circa 40 km nell'olimpico e 90 km nel mezzo Ironman).
Un allenamento strutturato consente di migliorare la resistenza, la potenza, la tecnica e l'efficacia sulla bicicletta, riducendo al contempo la fatica accumulata durante la gara. Ecco le linee guida per integrare il ciclismo in un piano di allenamento per il triathlon:

1. Stabilire gli Obiettivi

Prima di iniziare, definisci obiettivi specifici per il tuo allenamento in ciclismo. Questo può includere:

Migliorare la resistenza per essere in grado di sostenere lunghe distanze con intensità moderata.
Aumentare la potenza per essere più veloce su percorsi collinari o per accelerare nelle sezioni pianeggianti.
Ottimizzare l'efficacia per gestire meglio la velocità minimizzando la fatica.
Migliorare la tecnica (posizione sulla bicicletta, cambio marce, ecc.) per ridurre lo sforzo muscolare e gestire meglio l'energia.

2. Le Basi del Piano di Allenamento
Un programma di allenamento in ciclismo per triathlon deve includere diversi tipi di sessioni per lavorare su vari aspetti delle prestazioni. Ecco i principali tipi di allenamenti da integrare:

a. Sessioni di resistenza lunga

  • Obiettivo : Sviluppare la capacità aerobica e migliorare la resistenza.
  • Frequenza : 1 a 2 volte a settimana.
  • Descrizione : Questi allenamenti devono essere lunghi, a un'intensità moderata (tra il 60 e il 75% della tua frequenza cardiaca massima). L'idea è di trascorrere molto tempo in bicicletta, in modo confortevole, ma sostenuto.
  • Durata : Può variare tra 2 e 4 ore, a seconda del volume di allenamento complessivo e delle distanze del tuo triathlon.
  • Esempio : Se ti stai preparando per un triathlon a lunga distanza (Ironman), è essenziale integrare queste lunghe uscite per abituare il tuo corpo alla durata dello sforzo.

b. Sessioni di intervallo (fractional)

  • Obiettivo : Migliorare la potenza e la velocità.
  • Frequenza : 1 volta a settimana (o una volta ogni 10-15 giorni a seconda del tuo livello).
  • Descrizione : Queste sessioni prevedono sforzi brevi e intensi, seguiti da periodi di recupero. L'intensità può essere alta, tra l'85 e il 100% della tua frequenza cardiaca massima, o in base alla potenza in watt se utilizzi un misuratore di potenza.
  • Esempio : Serie di 5-8 minuti ad alta intensità, seguite da 3-5 minuti di recupero attivo (pedalare a un'intensità bassa o moderata).

c. Sessioni di soglia o "tempo"

  • Obiettivo : Lavorare sulla soglia lattica e aumentare la resistenza muscolare.
  • Frequenza : 1 volta a settimana.
  • Descrizione : Queste sessioni vengono svolte a un ritmo sostenuto ma sostenibile, generalmente tra l'80 e il 90% della tua frequenza cardiaca massima, o appena sotto la soglia lattica. Questo aiuta a migliorare la capacità del tuo corpo di mantenere uno sforzo elevato per lunghi periodi.
  • Esempio : Pedalare a un'intensità moderata o alta per 20-60 minuti senza fermarsi (intensità di corsa su strada o su rullo).

d. Sessioni in salita (o di forza)

  • Obiettivo : Rinforzare i muscoli e migliorare l'efficacia nelle salite.
  • Frequenza : 1 volta ogni 1-2 settimane.
  • Descrizione : Queste sessioni consisteranno nel ripetere salite con sforzi sostenuti o serie in resistenza (su una bicicletta con alta resistenza).
  • Esempio : Trovare una collina o una pendenza di circa 5-10 minuti e ripetere lo sforzo 5-8 volte con periodi di recupero in discesa o a bassa intensità.

e. Sessioni di recupero attivo

  • Obiettivo : Migliorare la circolazione sanguigna e favorire il recupero.
  • Frequenza : 1-2 volte a settimana (in aggiunta alle altre sessioni).
  • Descrizione : Questo tipo di sessione è a bassa intensità, tra il 50 e il 60% della frequenza cardiaca massima. È l'occasione per recuperare attivamente rimanendo in movimento.
  • Esempio : Un'uscita tranquilla di 45-60 minuti a bassa intensità su terreno piano.

3. Lavorare sulla tecnica

Una buona tecnica di ciclismo è essenziale per evitare la fatica prematura e migliorare l'efficacia su lunghe distanze. Ecco alcuni elementi su cui lavorare:

  • Posizione sulla bicicletta : Impara ad adottare una posizione aerodinamica senza compromettere il tuo comfort, soprattutto su lunghe distanze. Un buon settaggio della bicicletta (altezza del sellino, lunghezza del manubrio, ecc.) è cruciale.
  • Cambio marce : Impara a gestire il tuo cambio marce in modo fluido, a seconda del terreno. Su percorsi collinari, questo ti permetterà di mantenere una cadenza costante ed evitare la fatica muscolare inutile.
  • Cadenza : Lavora su una cadenza (numero di giri di pedale al minuto) elevata (tra 85 e 100 giri/min) per evitare di sforzare troppo i muscoli e migliorare la tua efficienza energetica.

4. Termini Tecnici

  • RPM : « rivoluzioni al minuto » o « giri al minuto », ovvero il numero di giri di pedali che si possono effettuare in un minuto.
  • WATT : I watt sono una misura di potenza, cioè il ritmo al quale viene prodotta energia; nel ciclismo, si ottengono calcolando F x V (la forza (F) moltiplicata per la velocità (V)) che il ciclista esercita sui pedali in ogni momento.
  • FTP (Functional Threshold Power) : corrisponde alla potenza massima media che un ciclista può sviluppare su un intervallo di un'ora. È l'indicatore molto spesso utilizzato per determinare i propri intervalli di intensità in bicicletta.
  • IF (Intensity Factor) : coefficiente di intensità in bicicletta che corrisponde alla percentuale di FTP sulla sessione. Si basa rispetto alla potenza normalizzata. Più questo coefficiente è elevato, più la sessione è stata intensa. Questo dato viene inserito nel calcolo del TSS (training Stress Score).

Consigli per le sessioni di Home Trainer

Integrare sessioni di Home Trainer (o bicicletta da interno) in un piano di allenamento per il triathlon presenta diversi vantaggi significativi. Queste sessioni completano l’allenamento all’aperto apportando una diversità di effetti benefici, consentendo nel contempo un controllo preciso sull’intensità e sulla durata dello sforzo. Ecco i principali vantaggi:

1. Controllo ottimale dell'intensità e della potenza

Il Home Trainer consente di controllare facilmente l’intensità dello sforzo, grazie a misurazioni precise della potenza (in watt). Questo permette di effettuare sessioni mirate su zone di potenza specifiche, come la soglia o la potenza aerobica, e di lavorare in modo più preciso su obiettivi di allenamento. È particolarmente utile per le sessioni di intervallo o di lavoro in soglia.

2. Sicurezza e prevenzione degli infortuni

A causa del suo ambiente controllato, il Home Trainer è molto più sicuro dell’allenamento all’aperto, specialmente in condizioni meteorologiche difficili o su terreni accidentati. Permette di limitare i rischi di caduta o di incidente. Inoltre, l'assenza di decelerazioni brusche o di cambi di terreno riduce i rischi di infortuni legati all'impatto e alle variazioni del terreno.

3. Risparmio di tempo e flessibilità

Uno dei grandi vantaggi del Home Trainer è la sua disponibilità immediata, che consente di allenarsi in qualsiasi momento senza le restrizioni legate alle condizioni esterne (meteo, traffico, orari di giorno/notte). Questo è particolarmente pratico per i triatleti con un programma fitto di impegni. Inoltre, è possibile ridurre o mirare con precisione a sessioni di allenamento in base al tempo disponibile.

4. Simulazioni specifiche e concatenazione delle discipline

Il Home Trainer consente di simulare intervalli di potenza o sforzi sostenuti che sono cruciali per la preparazione a un triathlon. I triatleti possono lavorare specificamente sull'intensità della parte in bicicletta della gara, ottimizzando nel contempo la loro preparazione per la transizione da bicicletta a corsa (T2), concatenando sforzi in modo specifico. Questo consente anche di simulare l’impatto della fatica sulle prestazioni ciclistiche dopo la nuotata o sulla corsa dopo la bicicletta.

5. Allenamento in condizioni ottimali

Su un Home Trainer, l’atleta può regolare perfettamente le condizioni di allenamento, come la resistenza o la cadenza, senza essere influenzato dagli elementi esterni (vento, temperatura, terreno). Questo permette di concentrarsi esclusivamente sull'aspetto tecnico e fisiologico dell'allenamento, che è spesso difficile all'aperto.

6. Risparmio energetico e fatica controllata

Sul Home Trainer, la gestione dello sforzo è più facile, e il triatleta può realizzare sessioni di lavoro intenso controllando in modo ottimale il proprio livello di fatica. Risulta così più facile mantenere uno sforzo sostenuto senza le variazioni di sforzo causate dal traffico o dalle pendenze variabili, come potrebbe essere il caso all'aperto. Ciò consente anche di lavorare sulla tecnica di pedalata (cadenza, posizione) più facilmente che all'esterno.

7. Ottimizzazione del recupero

Limitando le variazioni di terreno e di sforzo legate all'allenamento all'aperto, le sessioni sul Home Trainer possono essere meno traumatiche per le articolazioni e favorire così un recupero più rapido tra sessioni intense o lunghe. Questo è particolarmente utile in un programma di allenamento di triathlon dove la fatica accumulata può influenzare la qualità delle sessioni successive.

8. Programmi di allenamento interattivi e vari

Piattaforme come Zwift, TrainerRoad o Sufferfest offrono programmi di allenamento interattivi che integrano sessioni varie (intervallo, lavoro in salita, concatenazione di sforzi) con dati di prestazione in tempo reale. Queste piattaforme rendono l’allenamento più motivante e meno monotono, mentre consentono un'analisi dettagliata dell'allenamento per regolare gli sforzi a ogni sessione.

9. Allenamento mentale e concentrazione

Il Home Trainer consente di concentrare l'attenzione sull'allenamento, senza distrazioni esterne (traffico, variazioni di terreno). Questo aiuta a lavorare sulla resilienza mentale concentrandosi su obiettivi specifici, come mantenere una cadenza elevata o una potenza costante. È particolarmente utile per la preparazione a gare di triathlon dove la concentrazione sull'effort è cruciale.

10. Riduzione dello stress sulle articolazioni e della fatica generale

In base alle sessioni, il Home Trainer può anche offrire un'alternativa dolce per giorni in cui sarebbe preferibile evitare sforzi troppo intensi o riposare articolazioni sensibili. Questo consente di mantenere una routine di allenamento riducendo al contempo i rischi di infortuni.

In sintesi, il Home Trainer è uno strumento molto utile per i triatleti, offrendo numerosi vantaggi in termini di precisione, sicurezza, flessibilità ed efficienza dell'allenamento. Si integra perfettamente in un piano di triathlon consentendo di ottimizzare le sessioni di bicicletta e di lavorare su aspetti specifici mentre completa le altre discipline del triathlon.

Consigli per le sessioni di PPG

La Preparazione Fisica Generale (PPG) è spesso trascurata nel triathlon, mentre rappresenta un elemento chiave per progredire e prevenire gli infortuni. Ecco un riassunto dei consigli che darei a un triatleta che segue un piano di allenamento strutturato:

Ci sono molti vantaggi nell'integrare sessioni di PPG nel tuo piano di allenamento

  • Prevenzione degli infortuni: rinforzare i muscoli stabilizzatori e posturali (core, fianchi, spalle) per limitare gli squilibri legati alla successione delle discipline.
  • Miglioramento dell’economia del gesto: una migliore tonicità muscolare permette una maggiore efficienza in nuoto, ciclismo e corsa.
  • Ottimizzazione delle prestazioni: più forza = più potenza, in particolare in bici e di corsa.
  • Gestione della fatica: un corpo più solido sopporta meglio i carichi di allenamento.

Consigli pratici

  • Qualità di esecuzione prima del carico: la tecnica è prioritaria per evitare di rinforzare posture sbagliate.
  • Progressività: come per l'allenamento nel triathlon, si rispettano delle fasi di adattamento.
  • Materiale semplice e pratico: elastici, kettlebell, TRX → perfetti per allenarsi a casa o in viaggio.
  • Non trascurare il recupero: la PPG fa parte del carico globale → integrazione ben studiata nella pianificazione.

Tipi di sessioni di PPG adatte al triathlon

a. Rinforzo globale
  • Arti inferiori: squat, affondi, step-up → per la potenza in bici e la resistenza nella corsa.
  • Core addominale: plank ventrale/dorsale laterale, esercizi anti-rotazione tipo Pallof press → per la postura in nuoto e ciclismo.
  • Arti superiori: trazioni, flessioni, tirate elastiche → essenziali in nuoto e per mantenere la posizione in bici.
b. Lavoro di mobilità e flessibilità
Spalle: apertura toracica, mobilità scapolare.
Fianchi: mobilità dei flessori e dei muscoli posteriori della coscia → migliora la falcata e la pedalata.

c. Prevenzione di infortuni specifici
  • Piedi/caviglie: lavoro di propriocezione e rinforzo → utile per la corsa.
  • Rotatori della spalla: elastici per stabilizzare l'articolazione → importante per il nuoto.
  • Muscoli glutei e medio gluteo: attivazione e rinforzo per stabilizzare la corsa e la pedalata.

Consigli per i giorni di riposo

È importante avere uno o più giorni di riposo a settimana in un piano di allenamento per il triathlon per diverse ragioni significative legate al recupero, alla performance e alla prevenzione degli infortuni:

1. Recupero muscolare e riparazione

L'allenamento nel triathlon (che include nuoto, ciclismo e corsa) sollecita intensamente i muscoli, i tendini e le articolazioni. Dopo le sessioni di allenamento si verificano micro-lesioni muscolari, ed è nei giorni di riposo che il corpo ripara questi tessuti. Ciò consente ai muscoli di rafforzarsi e di essere meglio preparati per gli allenamenti successivi. Senza riposo, il corpo non ha il tempo di ripararsi, il che può portare a un declino delle prestazioni e a fatica cronica.

2. Prevenzione dell'overtraining

L'overtraining è un fenomeno in cui l'intensità e il volume dell'allenamento superano la capacità del corpo di recuperare, il che può portare a una stanchezza estrema, a una diminuzione delle prestazioni, a disturbi del sonno e anche a infortuni. Integrando giorni di riposo in un programma di allenamento, si permette al corpo di riposarsi e di evitare questo fenomeno.

3. Rigenerazione del sistema nervoso

L'allenamento intenso sollecita non solo i muscoli, ma anche il sistema nervoso centrale. Quest'ultimo ha bisogno di tempo per rigenerarsi dopo sforzi prolungati. Un giorno di riposo consente al sistema nervoso di recuperare, il che aiuta a mantenere una buona coordinazione e a evitare la stanchezza mentale.

4. Miglioramento delle prestazioni

I guadagni in resistenza e forza non si verificano solo durante l'allenamento, ma anche durante la fase di recupero. Permettendo al corpo di riposarsi, le adattamenti fisiologici (come l'aumento della capacità aerobica, della forza muscolare e della resistenza alla fatica) possono avvenire in modo ottimale. Un programma di allenamento ben strutturato con giorni di riposo regolari contribuisce quindi a una migliore performance a lungo termine.

5. Riduzione del rischio di infortuni

Gli allenamenti ripetuti senza un riposo adeguato possono portare a infortuni da sovraccarico, come tendiniti o fratture da stress. Questi infortuni si verificano spesso quando i tessuti sono sottoposti a uno stress continuo senza un tempo di recupero sufficiente. Uno o più giorni di riposo aiutano a evitare questi infortuni consentendo ai tessuti di rigenerarsi e rafforzarsi.

6. Regolazione dei livelli ormonali

L'allenamento intenso e frequente può influenzare l'equilibrio ormonale del corpo, in particolare gli ormoni dello stress come il cortisolo. Un riposo adeguato aiuta a mantenere l'equilibrio ormonale, che è cruciale per la gestione della fatica, il recupero muscolare e la prevenzione di problemi di salute a lungo termine.

7. Alcune idee per ottimizzare questo giorno di riposo

Ottimizzare il tuo giorno di riposo è cruciale per massimizzare il recupero e preparare il tuo corpo per i prossimi allenamenti. Ecco alcuni consigli per aiutarti a trarre il massimo dal tuo giorno di riposo:

7.1. Alimentazione e Idratazione

Pasti equilibrati : Un'alimentazione ricca di nutrienti è essenziale per favorire il recupero. Consuma pasti equilibrati, comprendenti proteine per la riparazione muscolare (pollo, pesce, legumi, ecc.), carboidrati per reintegrare le riserve di glicogeno (riso integrale, pasta, patate dolci) e grassi sani (avocado, noci, olio d'oliva).
Idratazione : L'idratazione è altrettanto cruciale per il recupero. Assicurati di bere abbastanza acqua durante la giornata. Puoi anche includere bevande elettrolitiche per reintegrare i minerali persi durante i tuoi allenamenti.
Antiossidanti : Consumare alimenti ricchi di antiossidanti (frutti rossi, verdure a foglia verde, tè verde) può aiutare a ridurre l'infiammazione e accelerare il recupero muscolare.

7.2. Riposo attivo

Passeggiata leggera o stretching : Se ti senti bene e vuoi evitare l'inattività totale, puoi fare una piccola passeggiata o degli stretching leggeri per favorire la circolazione sanguigna senza sollecitare troppo i tuoi muscoli. Questo può aiutare a ridurre la rigidità muscolare.
Yoga o Pilates : Queste attività dolci possono migliorare la flessibilità, aiutare a rilasciare la tensione muscolare e ridurre lo stress favorendo al contempo il rilassamento.

7.3. Sonno riparatore

Prioritizza il tuo sonno : Il sonno è uno degli elementi più importanti per il recupero. È durante il sonno che il tuo corpo ripara i tessuti muscolari e reintegra le riserve di energia. Assicurati di dormire a sufficienza, idealmente tra 7 e 9 ore per notte.
Routine di rilassamento : Prima di addormentarti, crea un'atmosfera calma (spegnere gli schermi, praticare meditazione o respirazione profonda) per migliorare la qualità del tuo sonno.

7.4. Tecniche di recupero attivo e passive

Bagni di ghiaccio o contrasti di temperatura : Alcuni atleti usano i bagni di ghiaccio per ridurre l'infiammazione muscolare dopo allenamenti intensi. Le docce alternate tra caldo e freddo possono anche essere benefiche per stimolare la circolazione sanguigna.
Massaggi o foam rolling : Utilizzare un rullo di schiuma o fare un massaggio leggero permette di rilassare i muscoli e favorire la circolazione sanguigna. Questo può anche aiutare a ridurre il dolore muscolare.
Compressione : I vestiti a compressione (come i manichetti di compressione o le calze) possono anche migliorare la circolazione sanguigna e accelerare il recupero.

7.5. Recupero mentale

Meditazione o mindfulness : Il recupero non riguarda solo il corpo, ma anche la mente. Praticare la meditazione o la mindfulness può aiutare a ridurre lo stress mentale, migliorare il tuo benessere generale e preparare la tua mente per i prossimi allenamenti.
Attività ricreative e relax : Approfitta del tuo giorno di riposo per fare attività che ti piacciono e ti rilassano, come leggere, guardare un film o trascorrere del tempo con amici o famiglia. Questo permette di mantenere un buon equilibrio mentale ed emotivo.

7.6. Ascolta il tuo corpo

Valutazione della tua fatica : Approfitta di questa giornata per valutare come ti senti fisicamente e mentalmente. Se avverti dolori persistenti o una stanchezza eccessiva, potrebbe essere saggio regolare le tue prossime sessioni di allenamento. A volte, è necessario un giorno di riposo aggiuntivo o una riduzione dell'intensità delle sessioni successive.

7.7. Gestione degli infortuni (se necessario)
Cura delle piccole lesioni : Se avverti dolori o tensioni specifiche (come una tendinite o una contrattura), utilizza tecniche di cura appropriate (ghiaccio, calore, bendaggio, stretching mirati). Puoi anche consultare un professionista della salute, come un fisioterapista, se necessario. Ottimizzare il tuo giorno di riposo consiste nel combinare elementi fisici e mentali per favorire un recupero completo. Un buon equilibrio tra riposo attivo, nutrizione, sonno e tecniche di rilassamento può aiutarti a sentirti più performante durante le tue prossime sessioni di allenamento.

In sintesi, i giorni di riposo sono essenziali in un piano di allenamento per il triathlon poiché permettono al corpo di recuperare, riparare e rafforzare. Favoriscono così prestazioni ottimali minimizzando i rischi di infortuni e di eccessiva fatica.

Consigli per le giornate con 2 sessioni di allenamento

Durante un piano di allenamento di triathlon su più settimane, l'organizzazione di una giornata con due sessioni di allenamento (una al mattino e una alla sera) deve essere ben pianificata per massimizzare i benefici riducendo al minimo il rischio di sovraccarico.
Ecco alcuni consigli per una giornata di allenamento tipica in questo contesto:

1. Rispettare l'obiettivo di ogni sessione

Sessione del mattino: Questa sessione dovrebbe essere incentrata sull'endurance, la tecnica o il recupero attivo. Ad esempio, una uscita in bici a un ritmo moderato o una sessione di nuoto focalizzata sulla tecnica e la forma.

Sessione della sera: Può essere più specifica, includendo sforzi più intensivi, come una sessione di intervallo (interval training) nella corsa o in bici. Questo permette di lavorare su capacità più specifiche senza sovraccaricare troppo il corpo prima della notte.

2. Adattare le intensità

Alternare tra sessioni intense e moderate. Evitare di fare due sessioni ad alta intensità nello stesso giorno. Ad esempio:

Al mattino: lavoro di endurance o tecnica (per esempio, una sessione in bici a un ritmo moderato).
Alla sera: intervallo o lavoro sulla velocità.

3. Assicurare un buon recupero tra le sessioni

Prevedere una pausa di 6-8 ore tra le due sessioni per permettere al corpo di recuperare.

Durante questo periodo, assicurati di mangiare bene per ricaricare le riserve di glicogeno, idratarti adeguatamente e fare un po' di recupero attivo (ad esempio, una passeggiata leggera o stretching).

4. Equilibrare la nutrizione

La nutrizione è essenziale per sostenere un doppio allenamento:

Colazione: Consuma un pasto ricco di carboidrati e moderato in proteine per supportare lo sforzo del mattino (ad esempio, fiocchi d'avena con frutta e latte).
Pasto post-mattina: Uno spuntino contenente proteine e carboidrati per favorire il recupero.
Pranzo: Un pasto completo, bilanciato, con proteine, carboidrati complessi e verdure.
Cena prima della sessione serale: Prediligi carboidrati e una piccola quantità di proteine per evitare pesantezza digestiva.

5. Ascoltare il proprio corpo e pianificare secondo le fasi del ciclo di allenamento

In un programma di più settimane, alcune giornate possono essere più intense, mentre altre saranno dedicate al recupero.

Se ti senti stanco dopo la prima sessione, non esitare a ridurre l'intensità della seconda sessione o a fare una sessione di recupero attivo piuttosto che spingere a alta intensità.

A seconda della fase del tuo piano (preparazione generale, preparazione specifica, rifinitura), la priorità può variare: lavoro di endurance di base o lavoro ad alta intensità.

Esempio di una giornata tipo:

Mattina: Sessione: 1h di nuoto (endurance, lavoro tecnico o lavoro aerobico a bassa intensità).
Obiettivo: Aumentare il volume aerobico e migliorare la tecnica.
Pomeriggio/Sera: Sessione: 1h di bici, intervallo (es: 5x5 minuti ad alta intensità con recupero di 3 minuti tra ogni sforzo).
Obiettivo: Lavorare sulla potenza e sulla capacità aerobica.

Altri punti chiave:

  • Idratazione: Bevi prima, durante e dopo ogni sessione per evitare la disidratazione.
  • Recupero attivo: Se senti dolori muscolari o stanchezza, incorpora stretching, yoga o anche una sessione di mobilità.
  • Monitoraggio e aggiustamenti: Un monitoraggio regolare delle tue sensazioni, della tua frequenza cardiaca e delle tue performance è importante. Aggiusta il volume o l'intensità secondo necessità.

Quali sono le raccomandazioni riguardo al recupero post competizione di triathlon?

Il recupero dopo una competizione di triathlon è cruciale per permettere al tuo corpo di ripararsi, ricostituirsi e prevenire infortuni. Ecco alcune raccomandazioni chiave per un recupero ottimale dopo una gara di triathlon:

1. Recupero immediato (nelle prime ore):

Raffreddamento attivo: Dopo il traguardo, fai alcuni minuti di camminata leggera o di bici a bassa intensità per abbassare gradualmente il tuo battito cardiaco.
Idratazione: Reidrati in modo rapido con acqua, elettroliti o una bevanda di recupero per compensare la perdita di sali minerali durante la gara.
Alimentazione: Consuma carboidrati e proteine entro 30-60 minuti dalla competizione. Un rapporto ideale è di 3:1 carboidrati/proteine per ricostituire le riserve di glicogeno e favorire la riparazione muscolare (es: una bevanda di recupero, un panino o un frullato).
Stretching leggero: Per evitare rigidità muscolare, fai stretching dolce e dinamico per rilassare i muscoli.

2. Recupero nei giorni successivi:

Riposo attivo: Nei giorni successivi alla competizione, opta per esercizi leggeri come nuoto, yoga o passeggiate in bicicletta a bassa intensità. Questo favorisce la circolazione sanguigna senza affaticare troppo i muscoli.
Massaggio o tecniche di rilassamento muscolare: Un massaggio sportivo o l'uso di rulli di schiuma (foam rolling) possono aiutare a ridurre le tensioni muscolari e migliorare la circolazione.
Alimentazione equilibrata: Mantieni un'alimentazione sana, ricca di nutrienti per supportare la riparazione muscolare e rafforzare il sistema immunitario. Prediligi proteine, carboidrati complessi, acidi grassi essenziali e verdure.
Sonno di qualità: Il sonno è fondamentale per il recupero. Assicurati di dormire a sufficienza (circa 7-9 ore a notte) per permettere al tuo corpo di ripararsi.

3. Recupero a lungo termine (settimana successiva):

Ritorno graduale all'allenamento: Riprendi l'allenamento in modo graduale, senza passare direttamente a sessioni intense. Inizia con sessioni a bassa intensità e aumenta gradualmente il volume e l'intensità.
Controlla le tue sensazioni: Ascolta il tuo corpo e presta attenzione ai segni di affaticamento eccessivo o dolore, il che potrebbe indicare che hai bisogno di più riposo o di un aggiustamento nel tuo programma di recupero.

4. Precauzioni aggiuntive:

Bagni freddi o contrasto: Alcuni triatleti utilizzano bagni di ghiaccio o docce fredde per ridurre l'infiammazione e accelerare il recupero. I bagni di contrasto (alternanza acqua calda/acqua fredda) possono essere efficaci.
Compressione: I capi compressivi (maniche, calze, ecc.) possono aiutare a migliorare la circolazione sanguigna e ridurre i dolori muscolari post-gara.

Non dimenticare che ogni atleta è diverso ed è importante adattare questi consigli in base alle tue esigenze e sensazioni. In generale, più ti prendi cura del tuo recupero, meglio sarai preparato per le tue prossime competizioni.

I nostri clienti felici

Guarda cosa dicono i clienti di noi.

Questo programma di allenamento semplice ed efficace mi ha permesso di completare il mio primo Triathlon Sprint! Grazie a tutta la squadra Montriathlon.

E tutto.

Triatleta principiante
Vi ringrazio per questo piano di allenamento che ho un po' adattato al mio programma e che mi ha aiutato a raggiungere il mio obiettivo.

Lucia Anna

Triatleta esperta
Raccomando il piano di allenamento Triathlon M Principiante di 16 settimane, perfetto per prepararsi al Triathlon di Deauville!

David Pauloux

Triatleta principiante